Curl biceps à la barre Exercice Bras
Description
Le curl biceps à la barre droite est l'exercice de référence pour développer la masse et la force des biceps, avec le brachial comme synergiste. La prise en supination à la largeur des épaules place les biceps dans leur position de travail optimale. Accessible dès les premières séances, il permet de progresser avec des charges progressivement plus importantes et constitue un incontournable dans tout programme de renforcement des bras.
Comment exécuter Curl biceps à la barre
- Tenez la barre en supination (paumes vers le ciel) à la largeur des épaules, bras tendus le long du corps.
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos droit.
- Stabilisez les coudes contre les flancs et contractez légèrement les abdominaux.
- Fléchissez les coudes pour monter la barre en arc de cercle vers les épaules en expirant, sans laisser les coudes avancer.
- Contractez fermement les biceps en haut du mouvement, poignets dans le prolongement des avant-bras.
- Redescendez la barre lentement jusqu'à l'extension presque complète des bras avant de recommencer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Balancer le dos en arrière pour initier ou aider le mouvement, ce qui sollicite les lombaires et diminue le travail des biceps.
- ✕ Laisser les coudes se projeter vers l'avant lors de la flexion, ce qui implique les épaules antérieures.
- ✕ Relâcher complètement les biceps en bas du mouvement en laissant les bras se verrouiller passivement.
- ✕ Fléchir les poignets vers le haut en haut du mouvement pour compenser une charge trop lourde.
Conseils pour progresser
- ✓ Poser le dos contre un mur pendant l'exécution est un bon outil pédagogique pour supprimer tout balancement.
- ✓ Variez le tempo : une descente lente de 3 secondes amplifie le travail excentrique.
- ✓ Expirez à la montée, inspirez à la descente pour maintenir une respiration régulière.
- ✓ Choisissez une charge que vous pouvez contrôler sur l'ensemble des répétitions sans tricher sur la forme.
Variantes
- Curl biceps à la barre en prise pronation (marteau barre) : sollicite davantage le brachial et le brachioradial.
- Curl à la barre EZ : réduit la contrainte sur les poignets tout en ciblant le même groupe musculaire.
- Curl incliné sur banc Scott (pupitre) : élimine le balancement et isole davantage les biceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl biceps à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps à la barre ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Curl biceps à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Biceps
Secondaires
Brachial
Equipement necessaire
Barre
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras