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Curl biceps à la machine Exercice Bras

Description

Le curl biceps à la machine guidée permet de travailler les biceps en isolation complète grâce au coussin qui immobilise les bras et supprime toutes les compensations du corps. La trajectoire fixe de la machine assure une tension constante sur le biceps et le brachial tout au long du mouvement. Cet exercice convient aussi bien aux débutants, qui peuvent apprendre le patron de mouvement en sécurité, qu'aux pratiquants avancés en fin de séance pour fatiguer le biceps.

Comment exécuter Curl biceps à la machine

  1. Réglez la hauteur du siège de sorte que vos coudes reposent confortablement sur le coussin, dans le prolongement de l'axe de rotation de la machine.
  2. Saisissez les poignées en supination (paumes vers le haut), bras tendus, dos droit et appuyé contre le dossier.
  3. Inspirez, puis en expirant, fléchissez les coudes pour amener les poignées vers les épaules en contractant les biceps.
  4. Arrivé en haut du mouvement, contractez les biceps une seconde avant de redescendre.
  5. Contrôlez la descente lentement pour ne pas laisser le poids tomber et retrouvez l'extension presque complète sans déverrouiller brusquement les coudes.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules lors de la montée pour aider la charge, ce qui sollicite les trapèzes au lieu d'isoler les biceps.
  • ✕ Descendre trop rapidement sans contrôler l'excentrique, ce qui réduit le bénéfice du travail musculaire en phase de retour.
  • ✕ Mal régler la hauteur du siège, ce qui désaxe les coudes par rapport au pivot de la machine et crée des contraintes inutiles.
  • ✕ Bloquer complètement l'extension en bas au point de déverrouiller le coude de façon abrupte sous la charge.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réglez le siège pour que vos coudes soient au même niveau que l'axe de rotation de la machine : c'est la clé d'un travail optimal.
  • ✓ Utilisez un tempo lent en descente, deux à trois secondes, pour maximiser le travail excentrique des biceps.
  • ✓ Évitez de serrer les poignées trop fort pour ne pas recruter inutilement les avant-bras et perdre la concentration sur les biceps.
  • ✓ Cet exercice se prête bien au travail en isolation en fin de séance, après les mouvements de tirage lourds.

Variantes

  • Curl aux haltères assis sur banc incliné pour un étirement plus marqué des biceps en position basse.
  • Curl au câble en prise supination pour une tension constante différente de la machine et une trajectoire légèrement libre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Curl biceps à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Bras
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