Curl biceps à la poulie Exercice Bras
Description
Le curl biceps à la poulie basse exploite la tension constante du câble tout au long du mouvement, y compris dans la phase de descente où une barre libre perd de sa résistance. L'exercice cible principalement les biceps avec la contribution des avant-bras. Il est particulièrement efficace pour maximiser le temps sous tension et peut s'utiliser en fin de séance pour finir le travail de bras ou comme exercice principal pour les pratiquants recherchant une sensation continue.
Comment exécuter Curl biceps à la poulie
- Fixez une barre droite ou courbée sur la poulie basse et positionnez-vous face à la machine, à un pas de distance.
- Saisissez la barre en supination (paumes vers le ciel) à la largeur des épaules, bras tendus vers le bas.
- Tenez-vous droit, abdominaux contractés, coudes fixes le long des flancs.
- Fléchissez les coudes pour amener la barre en arc vers les épaules en expirant, sans laisser les coudes avancer.
- Contractez les biceps en haut du mouvement et maintenez la tension une seconde.
- Redescendez la barre lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension presque complète des bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Reculer le buste ou baisser les hanches pour profiter de la résistance du câble, ce qui retire le travail des biceps.
- ✕ Se tenir trop loin de la poulie, créant un angle de câble trop horizontal qui modifie le vecteur de force.
- ✕ Laisser les coudes monter en avant lors de la flexion, impliquant les épaules.
- ✕ Relâcher brutalement la tension du câble à la descente au lieu d'en profiter pour travailler en excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ La tension constante du câble rend cet exercice particulièrement efficace pour maintenir une résistance en bas du mouvement, là où une barre libre est légère.
- ✓ Expirez à la montée, inspirez à la descente.
- ✓ Vous pouvez utiliser une poignée EZ attachée au câble pour réduire la tension sur les poignets.
- ✓ Une légère position avec les pieds légèrement reculés par rapport à la poulie crée le meilleur angle de travail.
Variantes
- Curl biceps unilatéral à la poulie : travaillez un bras à la fois avec une poignée simple pour corriger les déséquilibres.
- Curl marteau à la poulie (poignée corde) : rotation neutre de l'avant-bras pour cibler davantage le brachial.
- Curl poulie haute face à face : debout face à deux poulies hautes, fléchissez les coudes vers vous pour un ressenti différent.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl biceps à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Curl biceps à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Biceps
Secondaires
Avant-bras
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras