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Curl biceps allongé aux haltères Exercice Bras

Description

Le curl biceps allongé aux haltères se pratique sur un banc plat, les bras pendant légèrement de chaque côté, ce qui place les biceps en pré-étirement avant chaque répétition. Cet exercice d'isolation développe le volume et la force des biceps avec une amplitude de mouvement particulièrement complète. Il convient à toute personne cherchant à cibler les bras avec un travail précis, le muscle brachial et les avant-bras participant en soutien.

Comment exécuter Curl biceps allongé aux haltères

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut, bras pendants légèrement en dehors du banc.
  2. Gardez les coudes fixes et proches du corps, les épaules plaquées contre le banc.
  3. Expirez en fléchissant les coudes pour ramener les haltères vers les épaules en un mouvement symétrique et contrôlé.
  4. Contractez les biceps en position haute une brève seconde avant d'amorcer la descente.
  5. Inspirez en redescendant lentement les haltères jusqu'à l'étirement complet des biceps, sans rebond en bas.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Soulever les épaules du banc pour aider à la montée, ce qui transfère l'effort au deltoïde antérieur.
  • ✕ Laisser les coudes partir vers l'extérieur ou vers l'avant en cours de mouvement au lieu de les garder fixes.
  • ✕ Descendre trop vite et ne pas profiter de la phase excentrique, qui est pourtant essentielle au développement des biceps.
  • ✕ Prendre des haltères trop lourds et compenser par un balancement du tronc.

Conseils pour progresser

  • ✓ La position allongée supprime le balancement du corps et force un travail en isolation stricte.
  • ✓ Un tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) amplifie la tension musculaire et améliore les résultats.
  • ✓ Veillez à ce que les paumes restent orientées vers le haut tout au long du mouvement pour maintenir la supination.
  • ✓ Commencez avec une charge modérée pour bien sentir l'étirement en position basse avant d'augmenter la résistance.

Variantes

  • Curl biceps allongé sur banc incliné pour accentuer encore l'étirement initial.
  • Version unilatérale (un bras à la fois) pour mieux contrôler l'alignement du coude.
  • Curl biceps en marteau (prise neutre) sur banc plat pour varier l'activation du brachial.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps allongé aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps allongé aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps allongé aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Bras
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