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Curl biceps allongé Exercice Bras

Description

Le curl biceps allongé sur banc incliné place les bras en arrière du corps dès la position de départ, ce qui crée un pré-étirement des biceps supérieur à la position debout ou sur banc plat. Cet exercice d'isolation développe la longueur et le volume des biceps en maximisant l'amplitude de travail. Il convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant approfondir le travail des biceps. Le muscle brachial et les avant-bras participent en soutien.

Comment exécuter Curl biceps allongé

  1. Réglez le banc incliné à environ 45° à 60° et installez-vous assis, dos appuyé contre le dossier, un haltère dans chaque main.
  2. Laissez les bras pendre naturellement de chaque côté du banc, paumes tournées vers l'avant (supination), coudes proches du corps.
  3. Partez de cette position d'étirement maximal et expirez en fléchissant les coudes pour remonter les haltères vers les épaules.
  4. Gardez les coudes fixes et collés aux flancs pendant toute la montée, sans les avancer.
  5. Contractez les biceps brièvement en position haute, puis inspirez en redescendant lentement jusqu'à l'extension complète.
  6. Profitez de la descente contrôlée pour ressentir l'étirement dans le bas du biceps avant d'enchaîner la répétition.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Avancer les coudes vers l'avant en montant pour raccourcir la course, ce qui supprime l'avantage de la position inclinée.
  • ✕ Monter les épaules pour aider à la phase concentrique, ce qui réduit l'isolation des biceps.
  • ✕ Descendre les haltères trop vite et perdre le bénéfice du travail excentrique en phase d'étirement.
  • ✕ Choisir une inclinaison trop prononcée (angle trop faible) qui provoque une tension inconfortable sur l'épaule.

Conseils pour progresser

  • ✓ L'inclinaison entre 45° et 60° offre généralement le meilleur compromis entre étirement et confort articulaire.
  • ✓ Travaillez alternativement (un bras puis l'autre) pour vous concentrer sur la contraction de chaque biceps séparément.
  • ✓ Réduisez la charge par rapport à votre curl debout habituel : l'étirement amplifié rend le mouvement naturellement plus difficile.
  • ✓ Gardez la tête appuyée contre le dossier pendant tout le mouvement pour éviter les tensions cervicales.

Variantes

  • Curl sur banc incliné en marteau (prise neutre) pour accentuer le travail du brachial.
  • Curl sur banc incliné en supination-rotation : commencez prise neutre et tournez la paume vers le haut en montant.
  • Curl sur banc plat ou debout si la position inclinée génère une gêne à l'épaule.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps allongé ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps allongé ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Bras
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