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Curl biceps alterné aux haltères Exercice Bras

Description

Le curl biceps alterné aux haltères est l'exercice fondamental d'isolation des biceps, travaillant chaque bras indépendamment pour corriger les déséquilibres. La phase d'attente pendant qu'un bras travaille permet une récupération partielle et un contrôle accru sur chaque répétition. Les biceps sont les muscles principaux, aidés par le brachial et les avant-bras en stabilisation.

Comment exécuter Curl biceps alterné aux haltères

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main en prise supination, bras tendus le long du corps.
  2. Fléchissez un coude en amenant l'haltère vers l'épaule du même côté, paumes vers vous, coude fixe contre le flanc.
  3. Montez jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical, contractez le biceps en position haute.
  4. Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète du bras avant de commencer l'autre côté.
  5. Fléchissez le coude opposé en miroir, en répétant la même exécution.
  6. Gardez les bras supérieurs immobiles et le buste droit pendant toute la durée de l'exercice.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le buste pour aider la montée, ce qui retire la charge du biceps et peut créer une tension lombaire.
  • ✕ Laisser les coudes avancer lors de la montée pour gagner de l'amplitude, ce qui engage les épaules.
  • ✕ Redescendre trop vite, perdant le bénéfice du travail excentrique sur le biceps.
  • ✕ Réaliser les deux bras en même temps plutôt qu'en alternance, annulant l'intérêt unilatéral de l'exercice.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à supiner davantage la main (tourner la paume vers le plafond) en fin de montée pour accentuer la contraction du biceps.
  • ✓ Le fait de travailler en alternance permet de se concentrer pleinement sur la qualité d'exécution de chaque côté.
  • ✓ Évitez de croiser les bras devant vous : amenez chaque haltère directement vers l'épaule du même côté.
  • ✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser le recrutement musculaire en excentrique.

Variantes

  • Curl simultané aux haltères : les deux bras montent ensemble, utile pour gagner du temps en fin de séance.
  • Curl concentré sur banc : version avec appui du coude sur la cuisse pour une isolation maximale.
  • Curl à la barre droite ou EZ : version bilatérale avec barre pour une charge totale plus élevée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps alterné aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps alterné aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps alterné aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Curl biceps alterné aux haltères

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Avant-brasBrachial

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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