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Curl biceps alterné Exercice Bras

Description

Le curl biceps alterné est un exercice d'isolation réalisé avec deux haltères, ciblant principalement les biceps et en secondaire le brachial. En alternant les bras, vous permettez à chaque membre de travailler de façon indépendante, ce qui favorise le développement symétrique et limite la compensation entre les deux côtés. Cet exercice convient à tous les niveaux pour renforcer et développer la masse des bras.

Comment exécuter Curl biceps alterné

  1. Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps en prise supination.
  2. Stabilisez le buste, rentrez légèrement le menton et maintenez les coudes collés aux flancs tout au long du mouvement.
  3. Fléchissez un coude en amenant l'haltère vers l'épaule correspondante dans un arc de cercle contrôlé.
  4. En haut du mouvement, serrez brièvement le biceps avant de redescendre l'haltère lentement jusqu'à l'extension complète.
  5. Commencez la flexion du bras opposé dès que le premier bras entame sa descente pour maintenir un rythme fluide.
  6. Alternez ainsi les deux bras en gardant le haut du corps parfaitement immobile.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le buste vers l'arrière pour aider à monter l'haltère, ce qui réduit le travail des biceps et sollicite les lombaires.
  • ✕ Laisser les coudes se déplacer vers l'avant en haut du mouvement, ce qui relâche la tension sur le biceps.
  • ✕ Descendre l'haltère trop rapidement sans contrôle excentrique, ce qui diminue le stimulus musculaire.
  • ✕ Utiliser une prise trop serrée ou contracter inutilement les avant-bras, ce qui crée une fatigue prématurée des fléchisseurs du poignet.

Conseils pour progresser

  • ✓ Descendez l'haltère lentement en phase excentrique (deux à trois secondes) pour maximiser le travail musculaire.
  • ✓ Réalisez une légère supination du poignet (rotation vers l'extérieur) pendant la montée pour mieux recruter le chef long du biceps.
  • ✓ Travaillez dans un miroir pour vérifier que le buste reste droit et les coudes fixes.
  • ✓ Choisissez une charge qui vous permet de garder une exécution propre sur l'ensemble des répétitions sans compenser avec le dos.

Variantes

  • Curl biceps simultané : les deux haltères montent en même temps pour une intensité plus grande par répétition.
  • Curl marteau alterné : prise neutre (paumes face à face) pour cibler davantage le brachial et le brachio-radial.
  • Curl incliné sur banc : assis sur un banc incliné, les bras pendent derrière pour augmenter l'étirement en bas du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps alterné ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps alterné ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps alterné ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Curl biceps alterné

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Brachial

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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