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Curl biceps au poids du corps Exercice Bras

Description

Le curl biceps au poids du corps s'effectue suspendu sous une barre basse, les talons au sol et le corps incliné, en fléchissant les coudes pour ramener le front vers la barre. Il cible principalement les biceps et le brachial tout en impliquant le grand dorsal en stabilisateur. Cet exercice est accessible sans haltères et permet de travailler les biceps avec le poids du corps, en ajustant la difficulté via l'angle d'inclinaison du corps.

Comment exécuter Curl biceps au poids du corps

  1. Positionnez-vous sous une barre basse ou une barre de rack réglée à hauteur de hanche environ, en prise supination (paumes vers vous).
  2. Tendez les bras, les talons posés au sol, et inclinez le corps vers l'arrière en gardant le corps aligné de la tête aux talons.
  3. Fléchissez les coudes en ramenant le front ou le menton vers la barre, sans bouger les épaules ou cambrer le dos.
  4. Maintenez les coudes proches du corps et pointés vers le bas tout au long de la flexion.
  5. Marquez un temps d'arrêt bref en haut en contractant les biceps.
  6. Redescendez lentement jusqu'à l'extension quasi complète des bras pour compléter la répétition.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Cambrer le dos ou laisser les hanches tomber, ce qui retire la tension des biceps et sollicite les lombaires.
  • ✕ Pousser les coudes vers l'avant ou vers le côté pendant la flexion, ce qui réduit l'isolation des biceps.
  • ✕ Descendre trop vite sans contrôler la phase excentrique, qui est pourtant la plus efficace pour la croissance musculaire.
  • ✕ Placer les talons trop près de la barre, ce qui réduit le bras de levier et facilite trop le mouvement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus votre corps est proche de l'horizontale, plus l'exercice est difficile : commencez à un angle d'environ 45° et augmentez progressivement.
  • ✓ Utilisez une prise supination stricte pour maximiser le recrutement du chef court et long du biceps.
  • ✓ Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour maintenir l'alignement corporel.
  • ✓ Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec une prise neutre ou pronation pour cibler différemment le brachioradial.

Variantes

  • Curl au poids du corps sur barre haute : accrochez-vous à une barre de traction classique et fléchissez les coudes avec les pieds dans les airs pour une version plus difficile.
  • Curl prise neutre (marteau) sous barre : tournez les poignets de façon à avoir les paumes face à face pour cibler davantage le brachioradial.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps au poids du corps ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps au poids du corps ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Curl biceps au poids du corps ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Grand dorsalBrachial

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Bras
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