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Curl biceps enchaîné développé aux haltères Exercice Bras

Description

Le curl biceps enchaîné développé aux haltères est un exercice combiné qui unit dans une même répétition le curl classique (flexion des coudes, paumes vers le haut) suivi immédiatement d'un développé haltères en position assise ou debout. Ce mouvement sollicite d'abord les biceps lors de la montée, puis les deltoïdes antérieurs lors de la poussée, les triceps et les avant-bras intervenant en secondaire. C'est un exercice de coordination utile pour optimiser le temps de travail et enchaîner des groupes musculaires complémentaires.

Comment exécuter Curl biceps enchaîné développé aux haltères

  1. Tenez un haltère dans chaque main, debout ou assis, paumes vers l'avant, bras le long du corps en position de départ du curl.
  2. Effectuez un curl complet en fléchissant les coudes et en amenant les haltères jusqu'aux épaules, paumes restant orientées vers le haut.
  3. Depuis la position haute du curl (haltères à hauteur des épaules), pivotez les poignets en rotation externe pour orienter les paumes vers l'avant.
  4. Poussez les haltères vers le haut en développé, bras quasi tendus au sommet, sans verrouiller les coudes.
  5. Redescendez les haltères lentement jusqu'aux épaules, pivotez à nouveau les poignets et revenez en position basse du curl de façon contrôlée.
  6. Chaque répétition inclut donc le mouvement complet aller-retour : curl montée, rotation poignet, développé montée, développé descente, rotation poignet, curl descente.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Séparer les deux mouvements avec une pause trop longue et perdre la fluidité du mouvement enchaîné, ce qui réduit l'intérêt coordinatif de l'exercice.
  • ✕ Prendre une charge trop lourde pour le développé et ne plus contrôler le retour en phase curl, compromettant la technique globale.
  • ✕ Ne pas effectuer la rotation du poignet entre les deux phases, ce qui crée une tension inadaptée sur les tendons lors du développé.
  • ✕ Balancer le tronc pour aider le curl initial ou cambrer pour pousser plus fort lors du développé : stabilisez le buste du début à la fin du mouvement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge adaptée au maillon le plus faible des deux mouvements, généralement le développé, pour maintenir la technique sur l'ensemble de la répétition.
  • ✓ Travaillez lentement pour maîtriser la rotation du poignet en transition, qui doit être fluide et sans douleur.
  • ✓ Cet exercice peut être utilisé comme finisher de séance bras-épaules ou intégré à un circuit pour densifier le travail en un minimum de temps.
  • ✓ Alternez entre exécution simultanée des deux bras et exécution alternée pour varier les contraintes de stabilisation du tronc.

Variantes

  • Curl enchaîné développé unilatéral (un bras à la fois) pour une meilleure maîtrise technique lors de l'apprentissage du mouvement combiné.
  • Curl enchaîné développé avec rotation à 180 degrés du poignet (supination complète vers pronation) pour impliquer davantage les muscles de la rotation de l'avant-bras.
  • Curl Arnold (variante intégrant la rotation dans le développé seul) comme alternative pour un travail similaire sur les épaules.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps enchaîné développé aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps enchaîné développé aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps enchaîné développé aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Curl biceps enchaîné développé aux haltères

Muscles cibles

Primaires

BicepsDeltoïde antérieur

Secondaires

TricepsAvant-bras

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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