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Curl biceps épaule surélevée Exercice Bras

Description

Le curl biceps épaule surélevée se réalise allongé sur un banc incliné à environ 45°, le bras pendant librement dans le prolongement du corps. Cette position place le biceps brachial en pré-étirement maximal dès la position de départ, ce qui intensifie la sollicitation sur l'ensemble de l'amplitude. Le brachial et les muscles de l'avant-bras sont également recrutés en assistance. C'est un exercice d'isolation avancé pour développer le pic et l'épaisseur du biceps.

Comment exécuter Curl biceps épaule surélevée

  1. Réglez le banc incliné à environ 45° et allongez-vous face vers le haut, les bras pendant naturellement dans l'alignement du corps, un haltère dans chaque main.
  2. En position de départ, les paumes sont orientées vers l'avant (supination) et les bras sont en extension, créant l'étirement des biceps.
  3. Fléchissez les coudes en remontant les haltères vers les épaules, sans avancer les épaules ni décoller les bras du banc.
  4. Contractez les biceps en haut du mouvement sans lever les épaules.
  5. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète du coude pour profiter de l'amplitude d'étirement offerte par le banc.
  6. Maintenez les coudes derrière la ligne du tronc tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Projeter les épaules vers l'avant pour aider à soulever les haltères, annulant le pré-étirement recherché.
  • ✕ Ne pas descendre jusqu'à l'extension complète, perdant la phase d'étirement qui est l'intérêt principal de l'exercice.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde qui oblige à balancer le corps pour compléter la flexion.
  • ✕ Laisser les poignets se fléchir vers l'arrière en montée, ce qui réduit la transmission de force au biceps.

Conseils pour progresser

  • ✓ Ce mouvement est particulièrement efficace avec des charges modérées — privilégiez la qualité d'exécution et l'amplitude complète.
  • ✓ Accentuez la phase de descente en prenant deux à trois secondes pour redescendre, surtout en fin d'amplitude.
  • ✓ Gardez la tête appuyée contre le banc pendant tout le mouvement pour éviter toute tension cervicale.
  • ✓ Alternez ce curl avec un curl debout ou en prise marteau pour couvrir l'ensemble du compartiment antérieur du bras.

Variantes

  • Curl incliné avec rotation supination progressive pour ajouter une composante de torsion du biceps.
  • Curl incliné unilatéral pour augmenter la concentration sur chaque bras alternativement.
  • Curl à la poulie basse en position semi-inclinée pour maintenir une tension constante sur tout le mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps épaule surélevée ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps épaule surélevée ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps épaule surélevée ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Bras
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