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Curl biceps Exercice Bras

Description

Le curl biceps aux haltères est l'exercice de référence pour isoler et renforcer les biceps brachial. Debout ou assis, vous fléchissez l'avant-bras vers l'épaule contre la résistance des haltères, sollicitant également le brachial en profondeur et les avant-bras pour la prise. Accessible à tous les niveaux, il permet de travailler en unilatéral pour corriger les déséquilibres entre les deux bras.

Comment exécuter Curl biceps

  1. Debout, pieds à largeur de hanches, saisissez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, bras tendus le long du corps.
  2. Gardez les coudes plaqués contre les côtes du tronc et les épaules immobiles tout au long du mouvement.
  3. En expirant, fléchissez les avant-bras vers les épaules en soulevant les haltères de manière contrôlée.
  4. Montez jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur des épaules et les biceps en contraction maximale.
  5. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras, en résistant à la gravité sur toute la phase de descente.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le dos en arrière et les coudes en avant pour aider à monter les haltères trop lourds.
  • ✕ Ne pas aller en extension complète en bas du mouvement, réduisant l'amplitude de travail du biceps.
  • ✕ Laisser les coudes dériver vers l'avant ou les côtés au lieu de les maintenir fixes le long du tronc.
  • ✕ Redescendre trop vite en laissant tomber les haltères, perdant la tension excentrique bénéfique pour le développement musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Supinez le poignet (tournez la paume vers le haut) dès le début du mouvement pour maximiser l'activation du biceps.
  • ✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes : la phase excentrique est aussi importante que la montée pour le développement musculaire.
  • ✓ Travaillez alternativement un bras puis l'autre pour augmenter la concentration sur chaque bras et allonger le temps sous tension.
  • ✓ Maintenez les coudes parfaitement fixes en les posant contre un mur ou en vous appuyant sur une poulie inclinée pour éliminer toute triche.

Variantes

  • Curl marteau aux haltères : paumes en prise neutre (face à face), sollicite davantage le brachial et le brachio-radial.
  • Curl concentration assis : coude posé sur la cuisse interne, isole strictement le biceps sans aucune triche possible.
  • Curl incliné sur banc à 45° : position inclinée qui étire le biceps en position de départ et augmente l'amplitude de travail.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl biceps ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl biceps ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl biceps ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Avant-brasBrachial

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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