Curl concentration à la poulie Exercice Bras
Description
Le curl concentration à la poulie est un exercice d'isolation réalisé avec une poulie basse qui cible spécifiquement les biceps et le muscle brachial. La position de concentration, coude appuyé contre la cuisse, supprime les compensations de l'épaule et oblige le biceps à travailler sur l'intégralité de son amplitude. La tension continue de la poulie, présente tout au long du mouvement, le distingue du curl haltère classique et en fait un choix précieux pour maximiser le travail en allongement et en raccourcissement.
Comment exécuter Curl concentration à la poulie
- Attachez une poignée en D à la poulie basse et réglez-la à hauteur du sol.
- Fléchissez légèrement les genoux, penchez le buste en avant et appuyez l'arrière du coude fléchissant contre la face interne de la cuisse.
- Saisissez la poignée en prise supination (paume vers le haut), bras presque tendu comme position de départ.
- Expirez en fléchissant le coude pour amener la poignée vers l'épaule en un arc contrôlé, sans bouger l'épaule.
- Marquez une brève contraction en haut, poignet neutre ou très légèrement supine pour maximiser le pic.
- Inspirez en redescendant lentement la poignée jusqu'à l'allongement quasi-complet du bras, en résistant à la traction de la poulie.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le coude se déplacer vers l'avant lors de la flexion, ce qui recrute le deltoïde antérieur et réduit l'isolation du biceps.
- ✕ Utiliser l'épaule pour initier ou terminer le mouvement, signe d'une charge trop lourde.
- ✕ Remonter trop rapidement sans résister à la descente, en perdant le bénéfice de la phase excentrique.
- ✕ Fléchir le poignet vers l'intérieur lors de la montée, ce qui sollicite les avant-bras de manière non intentionnelle.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez un bras à la fois pour vous concentrer pleinement sur la qualité de contraction.
- ✓ Choisissez une charge permettant un contrôle total sur toute l'amplitude plutôt qu'une charge maximale tronquée.
- ✓ La tension de la poulie en position basse étire davantage le biceps qu'un haltère : profitez de cette amplitude inférieure.
- ✓ Serrez légèrement la poignée sans crisper l'avant-bras pour maintenir l'activation ciblée.
Variantes
- Curl concentration avec haltère, coude appuyé sur la cuisse, pour travailler sans poulie.
- Curl poulie basse debout avec câble traversant le corps pour varier l'angle d'attraction.
- Curl poulie haute (Spider curl version câble) pour insister sur la phase d'allongement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl concentration à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Brachial. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl concentration à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Curl concentration à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
BicepsBrachial
Secondaires
Avant-bras
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras