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Curl concentration aux haltères Exercice Bras

Description

Le curl concentration isole le biceps de façon maximale en appuyant le coude contre la cuisse intérieure, éliminant ainsi tout élan du bras ou du torse. Réalisé avec un haltère, ce mouvement cible le chef court du biceps et favorise le développement du pic musculaire. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant un travail d'isolation précis en fin de séance pour les bras.

Comment exécuter Curl concentration aux haltères

  1. Asseyez-vous sur un banc, pieds bien ancrés au sol, et tenez un haltère dans une main.
  2. Inclinez légèrement le buste en avant et appuyez l'arrière du coude contre l'intérieur de la cuisse correspondante.
  3. Laissez le bras pendre avec l'haltère en prise supination, poignet libre.
  4. Fléchissez le coude pour monter l'haltère vers l'épaule en supinant progressivement le poignet.
  5. Contractez le biceps en haut du mouvement, coude bien fixe contre la cuisse.
  6. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète du bras avant de relancer la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller le coude de la cuisse pour aider à la montée, ce qui fait perdre toute la valeur d'isolation de l'exercice.
  • ✕ Utiliser l'épaule ou le buste pour donner de l'élan, surtout sur les dernières répétitions.
  • ✕ Ne pas réaliser la supination complète du poignet, réduisant le recrutement du biceps.
  • ✕ Descendre trop vite en relâchant la tension, en perdant le bénéfice de la phase excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez un poids légèrement inférieur à votre habituel, car l'isolation supprime toute aide des autres muscles.
  • ✓ Effectuez une légère rotation supplémentaire du poignet vers l'extérieur au point haut pour intensifier la contraction.
  • ✓ Expirez à la montée et inspirez à la descente en maintenant le gainage.
  • ✓ Concentrez votre regard sur le muscle qui se contracte pour renforcer la connexion neuromusculaire.

Variantes

  • Curl concentration à la poulie basse : câble assis pour une tension constante tout au long du mouvement.
  • Curl marteau de concentration : même posture mais prise neutre pour cibler davantage le brachial.
  • Curl incliné sur banc : allongé en arrière sur un banc incliné pour un étirement plus grand du biceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl concentration aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl concentration aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl concentration aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Brachial

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Bras
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