Curl ischio-jambiers au glisseur au sol Exercice Épaules
Description
Le curl ischio-jambiers au glisseur au sol se réalise allongé sur le dos, les talons posés sur un support glissant. En fléchissant les genoux pour ramener les talons vers les fessiers, vous recrutez fortement les ischio-jambiers et le grand fessier, notamment en phase excentrique. C'est un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer la chaîne postérieure avec un bon contrôle de la hanche.
Comment exécuter Curl ischio-jambiers au glisseur au sol
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps, les talons posés sur le glisseur (disque de glissement, chaussettes sur sol lisse).
- Élevez le bassin en contractant les fessiers, de sorte que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
- Ramenez les talons vers les fessiers en fléchissant les genoux, tout en maintenant le bassin en hauteur.
- Contractez les ischio-jambiers et les fessiers en fin de flexion, talons proches des fessiers.
- Revenez lentement à la position de départ en glissant les talons vers l'avant, en contrôlant la descente.
- Ne laissez pas le bassin s'affaisser lors de l'extension, maintenez la gainage actif tout au long.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin s'affaisser pendant la phase de retour (extension), ce qui retire la tension des ischio-jambiers.
- ✕ Exécuter le mouvement trop rapidement, ce qui supprime le bénéfice de la phase excentrique.
- ✕ Ne pas maintenir le gainage abdominal, ce qui entraîne une lordose excessive pendant l'exercice.
- ✕ Pousser sur les talons de manière asymétrique, ce qui crée un déséquilibre gauche-droite dans le recrutement.
Conseils pour progresser
- ✓ Ralentissez la phase de retour à la position allongée (excentrique) pour maximiser le travail des ischio-jambiers.
- ✓ Pour faciliter l'exercice, posez les mains au sol de chaque côté et aidez légèrement avec les bras.
- ✓ Pour progresser, effectuez le mouvement jambe par jambe (unilatéral) afin d'augmenter la charge.
- ✓ Maintenez les orteils relevés pendant le glissement pour éviter de solliciter les mollets en compensation.
Variantes
- Curl ischio-jambiers unijambiste au glisseur (recrutement accru et correction des asymétries).
- Leg curl couché à la machine (version chargée avec résistance progressive).
- Nordic curl (variante avancée à haute demande excentrique sur les ischio-jambiers).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl ischio-jambiers au glisseur au sol ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Curl ischio-jambiers au glisseur au sol ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Curl ischio-jambiers au glisseur au sol ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessier
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Tapis de sol
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes