Curl marteau à la poulie Exercice Bras
Description
Le curl marteau à la poulie avec corde est une variante du curl biceps qui utilise une prise neutre (paumes face à face). Il cible conjointement le biceps brachial et le brachial, tout en sollicitant les avant-bras comme stabilisateurs. La poulie offre une tension constante sur tout l'arc du mouvement, là où les haltères perdent en résistance au sommet, ce qui en fait un exercice complémentaire efficace pour le développement global du bras.
Comment exécuter Curl marteau à la poulie
- Fixez une poignée de corde sur la poulie basse et positionnez-vous debout, face à la machine, à une distance permettant une légère tension sur la corde.
- Saisissez les extrémités de la corde en prise neutre (paumes face à face), coudes collés aux flancs.
- Gardez les épaules basses, le dos droit et le gainage abdominal engagé pendant toute l'exécution.
- Fléchissez les coudes pour tirer la corde vers les épaules en maintenant les coudes fixes le long du corps.
- Marquez une pause contractée en haut du mouvement, en évitant de lever les coudes vers l'avant.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension presque complète pour étirer les biceps et le brachial sous tension.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes partir vers l'avant lors de la flexion, ce qui recrute l'épaule et réduit l'isolation des biceps.
- ✕ Balancer le torse vers l'arrière pour aider à la traction, signe que la charge est trop lourde.
- ✕ Lâcher la tension en bas de mouvement en laissant les bras s'étendre complètement et se relâcher.
- ✕ Négliger la phase de descente en laissant la corde revenir trop vite sous l'effet de la tension.
Conseils pour progresser
- ✓ La prise neutre réduit le stress sur les poignets et est recommandée si vous avez des inconforts en prise supination.
- ✓ Inclinez légèrement le corps vers l'arrière (5 à 10 degrés) pour maintenir la tension de la poulie dans l'axe du mouvement.
- ✓ Séparez la corde légèrement en haut du mouvement pour accentuer la contraction des biceps et du brachial.
- ✓ Alternez avec le curl marteau aux haltères dans la même séance pour profiter des avantages des deux résistances.
Variantes
- Curl marteau à un bras à la poulie : travail unilatéral avec poignée simple pour corriger les déséquilibres.
- Curl marteau aux haltères : même prise neutre, résistance libre permettant une légère supination.
- Curl Zottman : variante avec haltères où la montée se fait en supination et la descente en pronation pour solliciter aussi les extenseurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl marteau à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Brachial. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl marteau à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Curl marteau à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
BicepsBrachial
Secondaires
Avant-bras
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras