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Curl marteau alterné aux haltères Exercice Bras

Description

Le curl marteau alterné aux haltères est une flexion des coudes effectuée debout avec les poignets en position neutre (pouce vers le haut) tout au long du mouvement, en alternant les bras. Cette prise neutre sollicite en priorité le muscle brachial, situé sous le biceps, ainsi que le brachioradial de l'avant-bras, tout en maintenant le biceps en travail. L'alternance des bras permet un meilleur contrôle technique et une récupération partielle entre chaque répétition. Il convient à tous les niveaux pour épaissir et renforcer les bras.

Comment exécuter Curl marteau alterné aux haltères

  1. Debout, pieds à la largeur des hanches, dos droit, genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main en prise neutre, bras tendus le long du corps.
  2. Initiez le mouvement d'un côté en fléchissant le coude, pouce toujours vers le haut. Le coude reste fixe contre le flanc tout au long de la montée.
  3. Montez l'haltère jusqu'à ce que l'avant-bras soit vertical et que vous sentiez la contraction maximale du brachial, sans amener l'haltère à l'épaule par élan.
  4. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète du coude avant d'initier la montée de l'autre bras.
  5. Alternez les bras de façon rythmée en maintenant le buste immobile et sans basculement des épaules.
  6. Conservez la prise neutre du début à la fin de chaque répétition sans faire pivoter l'avant-bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer les coudes vers l'avant lors de la montée, ce qui intègre le deltoïde antérieur et soulage les bras de leur charge.
  • ✕ Faire pivoter l'avant-bras en supination pendant la montée, transformant ainsi l'exercice en curl classique et retirant le bénéfice spécifique au brachial.
  • ✕ Balancer le buste d'avant en arrière pour aider à soulever : toute la force doit venir de la flexion du coude.
  • ✕ Commencer l'autre bras avant que le premier soit en extension complète, privant chaque côté d'une partie de sa course de travail.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez tenir un verre d'eau en équilibre dans la paume : cette image aide à maintenir la prise neutre sans rotation.
  • ✓ Utilisez un miroir de profil pour vérifier que les coudes restent fixés contre les flancs tout au long du curl.
  • ✓ Ralentissez la phase excentrique à deux à trois secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques.
  • ✓ Ce mouvement se combine bien avec le curl biceps classique dans la même séance pour couvrir les deux angles de travail des fléchisseurs du coude.

Variantes

  • Curl marteau simultané : les deux bras montent ensemble, ce qui augmente l'intensité mais nécessite un meilleur gainage du buste.
  • Curl marteau assis sur banc incliné : la position inclinée allonge le trajet de contraction et augmente l'étirement du brachial en bas de course.
  • Curl marteau à la poulie basse : la résistance constante du câble maintient une tension sur tout l'arc de mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl marteau alterné aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Brachial, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl marteau alterné aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl marteau alterné aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Curl marteau alterné aux haltères

Muscles cibles

Primaires

BrachialBiceps

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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