Curl marteau Exercice Bras
Description
Le curl marteau est une flexion du coude réalisée avec des haltères en prise neutre (paumes face à face), ciblant simultanément le biceps brachial, le brachial et les avant-bras. La prise neutre réduit la contrainte sur les poignets et permet souvent de travailler avec une charge légèrement supérieure au curl classique. Cet exercice est incontournable pour développer l'épaisseur du bras et renforcer le brachial, un muscle souvent sous-travaillé.
Comment exécuter Curl marteau
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face), bras tendus le long du corps.
- Gardez les épaules en arrière et en bas, les coudes collés aux flancs, le buste droit et le gainage engagé.
- Fléchissez les coudes pour monter les haltères simultanément vers les épaules en maintenant les poignets neutres et les coudes fixes.
- Marquez une contraction en haut du mouvement sans laisser les coudes avancer vers l'avant ni hausser les épaules.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à l'extension presque complète des bras en contrôlant la descente.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes avancer lors de la flexion, ce qui recrute l'épaule et décharge les biceps et le brachial.
- ✕ Balancer le torse vers l'arrière pour aider à la montée des haltères, signe d'une charge trop lourde.
- ✕ Laisser les poignets fléchir ou s'étendre au lieu de rester en position neutre tout au long du mouvement.
- ✕ Négliger la descente en laissant les haltères tomber librement, privant les muscles d'un travail excentrique efficace.
Conseils pour progresser
- ✓ Pour un travail unilatéral, alternez les bras afin de vous concentrer pleinement sur chaque côté.
- ✓ Maintenez une légère tension permanente en bas du mouvement : ne relâchez jamais complètement les biceps.
- ✓ Le tempo de descente (2 à 3 secondes) est aussi important que la montée pour maximiser les gains.
- ✓ La prise neutre est plus douce pour les poignets : si vous ressentez des inconforts en curl supination, privilégiez cette variante.
Variantes
- Curl marteau assis sur banc incliné : l'inclinaison allonge la portion excentrique et intensifie l'étirement.
- Curl marteau à la poulie avec corde : tension constante sur tout l'arc de mouvement.
- Curl Zottman : monte en supination, redescend en pronation, pour cibler aussi bien les fléchisseurs que les extenseurs de l'avant-bras.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl marteau ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Brachial. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl marteau ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl marteau ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
BicepsBrachial
Secondaires
Avant-bras
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras