Curl poignet à la barre Exercice Bras
Description
Le curl de poignet à la barre est un exercice d'isolation des fléchisseurs de l'avant-bras réalisé en position assise, avant-bras posés sur les cuisses. En fléchissant les poignets vers le haut avec la barre tenue en supination, on cible directement les muscles fléchisseurs de l'avant-bras ainsi que les biceps comme soutien. Il complète idéalement un entraînement des bras en développant la force de préhension et la musculature de l'avant-bras.
Comment exécuter Curl poignet à la barre
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et posez les avant-bras à plat sur vos cuisses, les poignets dépassant légèrement des genoux.
- Saisissez la barre en prise supination (paumes vers le haut), mains à largeur de hanches environ.
- Laissez les poignets s'abaisser légèrement vers le sol pour partir en étirement des fléchisseurs.
- Fléchissez les poignets vers le haut de façon contrôlée en contractant les muscles de l'avant-bras.
- Maintenez brièvement la contraction en haut du mouvement, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement.
- Conservez les avant-bras en contact avec les cuisses tout au long du mouvement pour isoler les poignets.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever les avant-bras des cuisses pendant le mouvement, ce qui introduit les biceps et réduit l'isolation des fléchisseurs du poignet.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde provoquant des compensations au niveau des coudes ou des épaules.
- ✕ Négliger la phase de descente en laissant les poignets tomber sans contrôle, réduisant le travail excentrique.
- ✕ Courber le dos ou avancer les épaules pour aider au mouvement au lieu de garder le buste stable.
Conseils pour progresser
- ✓ Choisissez une charge légère : les fléchisseurs du poignet sont des muscles petits et peuvent être blessés si on les surcharge prématurément.
- ✓ Adoptez un tempo lent (2 secondes montée, 2 secondes descente) pour maximiser la tension musculaire.
- ✓ Associez cet exercice à des extensions de poignet pour équilibrer le travail entre fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras.
- ✓ Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les avant-bras posés sur un banc plutôt que sur les cuisses pour plus de stabilité.
Variantes
- Curl de poignet avec haltères en position unilatérale pour mieux isoler chaque avant-bras.
- Extension de poignet à la barre (prise pronation) comme exercice complémentaire pour les extenseurs.
- Farmer's carry ou entraînement de préhension avec barre épaisse comme alternative fonctionnelle pour les avant-bras.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl poignet à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Curl poignet à la barre ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Curl poignet à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Avant-bras
Secondaires
Biceps
Equipement necessaire
BarreBanc
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
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Sloper en suspension
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Grand dorsalAvant-bras