Curl poignet à la poulie Exercice Bras
Description
Le curl poignet à la poulie est un exercice d'isolation qui renforce les fléchisseurs du poignet et les avant-bras grâce à une tension continue fournie par la poulie basse. Il convient à toute personne souhaitant améliorer la solidité de sa prise en main, que ce soit pour soutenir des mouvements lourds ou prévenir les inconforts au niveau du poignet. Les biceps interviennent en stabilisateurs secondaires tout au long du mouvement.
Comment exécuter Curl poignet à la poulie
- Installez-vous assis ou en appui genou sur un banc, face à une poulie basse, et saisissez la poignée ou la corde avec une prise paume vers le haut, poignet dans l'axe de l'avant-bras.
- Posez l'avant-bras sur la cuisse ou sur le banc de façon à ce que le poignet dépasse légèrement du bord et soit libre de bouger.
- Laissez le poignet s'étendre doucement vers le bas pour sentir l'étirement complet des fléchisseurs.
- Fléchissez le poignet vers le haut en enroulant la main vers l'avant-bras, en contractant volontairement les muscles de l'avant-bras au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète avant d'enchaîner la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever l'avant-bras du support pendant le mouvement, ce qui réduit l'isolation et transfère le travail aux biceps.
- ✕ Utiliser une amplitude trop courte en ne descendant pas jusqu'à l'extension complète, ce qui prive les fléchisseurs d'une partie du stimulus.
- ✕ Choisir une charge trop lourde qui oblige à compenser en balançant l'épaule ou le coude.
- ✕ Retenir la respiration plutôt que d'expirer à l'effort lors de la flexion du poignet.
Conseils pour progresser
- ✓ Adoptez un tempo lent à la descente, par exemple deux à trois secondes, pour maximiser le temps sous tension sur les avant-bras.
- ✓ Maintenez une légère contraction en haut du mouvement avant de redescendre pour renforcer la connexion neuromusculaire.
- ✓ Travaillez un bras à la fois si vous constatez un déséquilibre de force entre les deux avant-bras.
- ✓ Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement la résistance.
Variantes
- Curl poignet avec haltère sur banc : même gestuelle mais avec un haltère, utile si la poulie n'est pas disponible.
- Extension du poignet à la poulie : prise paume vers le bas pour cibler cette fois les extenseurs du poignet et équilibrer le travail des avant-bras.
- Curl poignet à deux mains avec barre : permet de travailler les deux avant-bras simultanément avec une barre légère.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl poignet à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Curl poignet à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Curl poignet à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Avant-bras
Secondaires
Biceps
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras