Curl poignet aux haltères Exercice Bras
Description
Le curl de poignet aux haltères est un exercice d'isolation qui renforce les fléchisseurs du poignet et les avant-bras, en fléchissant le poignet contre la résistance d'un haltère tenu en prise palmaire. L'avant-bras repose sur la cuisse ou un banc pour stabiliser le mouvement et isoler le poignet. C'est un complément utile pour améliorer la force de préhension et la résistance des avant-bras, notamment pour les pratiquants de musculation, d'escalade ou de sports de raquette.
Comment exécuter Curl poignet aux haltères
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans la main.
- Posez l'avant-bras sur la cuisse (ou le bord d'un banc), paume orientée vers le haut, le poignet et la main dépassant légèrement du genou.
- Laissez le poignet s'abaisser passivement jusqu'à l'extension maximale contrôlée pour obtenir un bon étirement des fléchisseurs.
- Fléchissez le poignet vers le haut en contractant les avant-bras, amenez l'haltère aussi haut que possible.
- Maintenez une seconde en haut, puis redescendez lentement jusqu'à la position d'extension de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions sur un côté avant de passer à l'autre avant-bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever l'avant-bras de la cuisse pendant le mouvement, ce qui perd le point fixe et réduit l'isolation du poignet.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde et compenser en mobilisant tout le bras au lieu du seul poignet.
- ✕ Effectuer une amplitude réduite en ne permettant pas au poignet de descendre assez bas, ce qui limite le recrutement musculaire.
- ✕ Retenir sa respiration : expirez lors de la flexion du poignet, inspirez lors de la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec une charge légère qui vous permet de compléter l'amplitude complète du mouvement sans compensation.
- ✓ Le travail en excentrique (descente lente en 3 secondes) est particulièrement efficace pour renforcer les tendons des avant-bras.
- ✓ Enchaînez avec des curls de poignet en prise inversée (paume vers le bas) pour équilibrer fléchisseurs et extenseurs du poignet.
- ✓ Si vous sentez une gêne au niveau du coude, vérifiez que l'avant-bras est bien stabilisé et que la charge n'est pas trop importante.
Variantes
- Curl de poignet en prise inversée (pronation) : paume vers le bas pour travailler les extenseurs du poignet.
- Curl de poignet avec une barre droite légère pour travailler les deux avant-bras simultanément.
- Rotation du poignet avec haltère en prise neutre (pouce vers le haut) pour solliciter les muscles du radius et du cubitus.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl poignet aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl poignet aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl poignet aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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