Pompe avec rotation Exercice Bras
Description
La pompe avec rotation combine une pompe classique avec une ouverture latérale du corps en équilibre sur un seul bras, ce qui engage les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps et les obliques dans un mouvement fonctionnel complet. L'enchaînement développe la force du haut du corps tout en sollicitant la stabilité du gainage. Cet exercice convient aux pratiquants ayant déjà acquis de l'aisance dans les pompes standards.
Comment exécuter Pompe avec rotation
- Placez-vous en position de pompe haute, mains à la largeur des épaules, corps aligné de la tête aux talons, abdominaux gainés.
- Descendez en fléchissant les coudes de façon contrôlée jusqu'à ce que la poitrine soit proche du sol, coudes orientés à 45 degrés.
- Poussez pour remonter à la position haute en tendant les bras complètement.
- En haut du mouvement, faites pivoter le corps sur le côté droit en levant le bras droit vers le plafond, en équilibre sur la main et le pied gauches, corps aligné.
- Tenez brièvement la position de rotation en contractant les obliques, puis revenez à la position de pompe haute.
- Enchaînez une pompe et pivotez de l'autre côté, en alternant droite et gauche à chaque répétition.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches s'affaisser lors de la rotation, signe d'un gainage insuffisant et risque de tension lombaire.
- ✕ Plier les genoux pour faciliter l'équilibre lors de la rotation au lieu de garder le corps bien tendu.
- ✕ Faire une demi-pompe sans descendre suffisamment, contournant ainsi la partie la plus difficile du mouvement.
- ✕ Laisser l'épaule du bras porteur remonter vers l'oreille lors de la rotation, ce qui sur-sollicite le trapèze.
Conseils pour progresser
- ✓ Maintenez les abdominaux fortement gainés tout au long du mouvement, surtout lors de la rotation.
- ✓ Posez le regard sur la main levée lors de la rotation pour aider la proprioception et l'alignement du cou.
- ✓ Commencez avec peu de répétitions et soignez la qualité : un mouvement maîtrisé vaut mieux que de la quantité bâclée.
- ✓ Pour faciliter l'équilibre lors de la rotation, écartez légèrement les pieds au départ.
Variantes
- Pompe avec rotation sur les genoux : version accessible pour progresser vers l'exercice complet.
- Pompe avec rotation et haltère : lors de la rotation, soulevez un haltère léger avec le bras levé pour intensifier le travail.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pompe avec rotation ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe avec rotation ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompe avec rotation ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieurTricepsObliques
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras