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Curl prise pronation à la poulie Exercice Abdominaux

Description

Le curl en prise pronation à la poulie basse cible les biceps tout en sollicitant fortement le brachial et les muscles des avant-bras grâce à l'orientation de la prise. La poulie offre une résistance continue sur toute l'amplitude du mouvement, contrairement aux haltères ou à la barre. Cet exercice est particulièrement utile pour diversifier le travail des fléchisseurs du coude et renforcer les avant-bras.

Comment exécuter Curl prise pronation à la poulie

  1. Réglez la poulie en position basse et fixez la poignée droite ou la barre courte.
  2. Saisissez la poignée en pronation (paumes vers le bas), debout face à la machine, pieds à la largeur des épaules.
  3. Reculez légèrement pour mettre le câble sous tension, bras tendus le long du corps, coudes collés aux flancs.
  4. Expirez et fléchissez les coudes pour amener les mains vers les épaules en gardant les coudes immobiles.
  5. Marquez une brève contraction en haut sans laisser les poignets basculer vers la supination.
  6. Inspirez et redescendez lentement jusqu'à extension complète des bras, en résistant à la traction du câble.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes partir vers l'avant en montant, ce qui recrute les deltoïdes antérieurs et réduit l'isolation des biceps.
  • ✕ Basculer les poignets en supination en cours de mouvement, annulant l'effet de la prise pronation.
  • ✕ Donner de l'élan avec le tronc pour aider à la montée plutôt que d'isoler les fléchisseurs du coude.
  • ✕ Ne pas revenir à l'extension complète en bas, raccourcissant l'amplitude et le stimulus musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ La prise pronation rend l'exercice plus difficile pour les biceps qu'un curl classique : commencez avec une charge réduite.
  • ✓ Gardez les poignets droits et neutres pendant tout le mouvement pour ne pas perdre le bénéfice de la pronation.
  • ✓ Contrôlez la descente sur 2 secondes pour renforcer les avant-bras de façon excentrique.
  • ✓ Alternez ce curl avec des curls en supination pour un travail complet des fléchisseurs du coude.

Variantes

  • Curl pronation avec haltères debout : même stimulus sans poulie, plus facile à réaliser à domicile.
  • Curl marteau à la poulie : prise neutre, travail équilibré des biceps et du brachial.
  • Curl prise pronation unilatéral : permet de se concentrer sur chaque bras séparément.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl prise pronation à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl prise pronation à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Curl prise pronation à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Abdominaux
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