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Curl pupitre inversé (prise serrée) Exercice Bras

Description

Le curl pupitre inversé en prise serrée est un exercice d'isolation des biceps réalisé assis au pupitre Larry Scott avec une barre EZ. Le fait d'inverser les avant-bras (prise pronation) et de resserrer les mains accentue le recrutement du muscle brachial et de la longue portion du biceps. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant apporter une variation technique au curl classique et développer le relief du bras.

Comment exécuter Curl pupitre inversé (prise serrée)

  1. Réglez la hauteur du pupitre de façon à ce que les bras soient allongés sur le coussin incliné, les aisselles calées sur le bord supérieur.
  2. Saisissez la barre EZ en prise serrée (mains à environ 10-15 cm de largeur), les paumes tournées vers le bas (pronation).
  3. Partez en extension des coudes, bras allongés sur le coussin, barre tenue en bas.
  4. Fléchissez les coudes de façon contrôlée pour remonter la barre vers le visage sans décoller les avant-bras du coussin.
  5. Marquez une brève pause en contraction haute puis redescendez lentement jusqu'à l'extension quasi-complète des coudes.
  6. Maintenez les poignets neutres ou légèrement fléchis tout au long du mouvement sans les laisser s'effondrer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Soulever les avant-bras du coussin en montant, ce qui enlève la résistance isolée sur le biceps et le brachial.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde provoquant un mouvement de balancier des épaules pour aider à la montée.
  • ✕ Descendre trop rapidement sans contrôle excentrique, perdant ainsi la moitié du bénéfice de l'exercice.
  • ✕ Laisser les poignets s'effondrer sous la charge, ce qui crée une tension inutile dans les articulations du poignet.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge modérée : la position sur le pupitre isole complètement le biceps et le brachial, rendant tout effort d'élan impossible.
  • ✓ Descendez jusqu'à l'extension presque complète du coude pour travailler sur une amplitude maximale.
  • ✓ Contrôlez la phase excentrique sur 2 à 3 secondes pour maximiser la tension sur le brachial.
  • ✓ La barre EZ réduit la tension sur les poignets par rapport à une barre droite, ce qui est particulièrement utile avec cette prise pronation.

Variantes

  • Curl pupitre classique en supination pour accentuer davantage le chef long du biceps.
  • Curl pupitre inversé prise large avec barre droite pour varier l'angle de travail.
  • Curl inversé debout avec barre EZ comme variante sans pupitre, mobilisant également les extenseurs de l'avant-bras.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl pupitre inversé (prise serrée) ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl pupitre inversé (prise serrée) ?
Il vous faut : Banc, Barre EZ.
Dans quel programme inclure Curl pupitre inversé (prise serrée) ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

BancBarre EZ

Categorie

Bras
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