Aller au contenu

Curl pupitre rotation externe Exercice Bras

Description

Le curl pupitre en rotation externe est une variation du curl sur pupitre qui accentue le travail du chef court du biceps en faisant pivoter le poignet vers l'extérieur au cours de la flexion. L'appui du bras sur le pupitre neutralise les compensations du torse et de l'épaule, isolant précisément le biceps. Il convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à varier les angles de stimulation musculaire du bras.

Comment exécuter Curl pupitre rotation externe

  1. Installez-vous au pupitre, bras posé à plat sur le coussin depuis l'aisselle jusqu'au coude, pied stable au sol.
  2. Saisissez un haltère en prise neutre ou légèrement supinée, coude au bas du mouvement, bras tendu.
  3. Commencez la flexion en remontant l'haltère et, au fur et à mesure de la montée, faites pivoter le poignet vers l'extérieur pour finir en supination marquée.
  4. Arrivé en haut, contractez le biceps une seconde sans décoller le bras du coussin.
  5. Redescendez lentement en contrôlant l'haltère et en revenant à la position initiale, poignet repositionné à la position de départ.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arracher le bras du pupitre en fin de mouvement pour ajouter du momentum, ce qui neutralise l'isolation du biceps.
  • ✕ Faire la rotation du poignet trop tôt dans le mouvement au lieu de l'initier progressivement lors de la montée.
  • ✕ Choisir un haltère trop lourd qui empêche de réaliser la rotation complète du poignet.
  • ✕ Bloquer l'extension complète en bas du mouvement, ce qui réduit l'amplitude utile de l'exercice.

Conseils pour progresser

  • ✓ Utilisez une charge modérée : la rotation externe rend le mouvement plus exigeant pour les structures du coude, allez-y progressivement.
  • ✓ Contrôlez la phase de descente sur deux à trois secondes pour maximiser le travail excentrique.
  • ✓ Veillez à ne pas cambrer le poignet vers l'arrière lors de la rotation, gardez-le dans le prolongement de l'avant-bras.
  • ✓ Travaillez un bras à la fois pour comparer la symétrie de force et de mobilité entre les deux côtés.

Variantes

  • Curl pupitre classique en supination sans rotation externe, pour comparer la sensation et travailler le chef long.
  • Curl pupitre en prise marteau sans rotation, pour un accent accru sur le brachial antérieur.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl pupitre rotation externe ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl pupitre rotation externe ?
Il vous faut : Haltères, Banc.
Dans quel programme inclure Curl pupitre rotation externe ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Avant-brasBrachial

Equipement necessaire

HaltèresBanc

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras