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Curl pupitre rotation interne Exercice Bras

Description

Le curl pupitre avec rotation interne est un exercice d'isolation pour les biceps brachial et brachial, réalisé avec un haltère posé sur le pupitre d'un banc. La rotation du poignet vers l'intérieur en début de mouvement modifie l'angle de traction et sollicite différemment les fibres du biceps. L'appui du bras sur le pupitre élimine toute compensation de l'épaule, rendant l'exercice particulièrement précis. Convient aux pratiquants souhaitant varier le travail des bras au-delà du curl classique.

Comment exécuter Curl pupitre rotation interne

  1. Installez-vous au pupitre, le bras arrière fermement appuyé contre le rembourrage incliné, haltère en main paume vers le haut.
  2. Faites pivoter le poignet vers l'intérieur (pronation partielle) avant de commencer la flexion, de sorte que la paume regarde légèrement vers vous.
  3. Fléchissez le coude en remontant l'haltère vers l'épaule tout en maintenant la rotation interne du poignet.
  4. Contractez le biceps en haut du mouvement sans décoller le bras du pupitre.
  5. Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension quasi-complète du coude.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Soulever l'épaule ou décoller le bras du pupitre pour compenser une charge trop lourde.
  • ✕ Forcer une rotation excessive du poignet au point de créer une tension inconfortable au niveau du coude.
  • ✕ Descendre trop vite en phase excentrique, perdant le bénéfice du contrôle musculaire.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à une extension suffisante en bas, réduisant l'amplitude de travail du biceps.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge modérée permettant de maintenir la rotation interne tout au long du mouvement sans compenser.
  • ✓ Accentuez la phase de descente (excentrique) en prenant environ deux secondes pour redescendre.
  • ✓ Gardez le poignet dans une position neutre et sans tension excessive — la rotation doit rester légère.
  • ✓ Alternez ce curl avec un curl prise supination classique pour couvrir l'ensemble des fibres du biceps.

Variantes

  • Curl pupitre classique (supination constante) pour comparer la sensation de contraction.
  • Curl pupitre avec barre EZ pour travailler les deux bras simultanément avec une prise semi-pronation naturelle.
  • Curl marteau au pupitre (prise neutre) pour accentuer le travail du brachial et du brachioradial.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl pupitre rotation interne ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl pupitre rotation interne ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl pupitre rotation interne ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Brachial

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Bras
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