Curl pupitre unilatéral Exercice Bras
Description
Le curl pupitre unilatéral consiste à appuyer l'arrière du bras sur le pupitre incliné et à fléchir le coude pour amener un haltère vers l'épaule, un bras à la fois. L'appui du bras sur le pupitre neutralise les compensations du tronc et isole efficacement le biceps ainsi que le muscle brachial. Il est particulièrement indiqué pour corriger les déséquilibres de force entre le bras dominant et le bras non-dominant.
Comment exécuter Curl pupitre unilatéral
- Réglez la hauteur du pupitre pour que l'aisselle repose confortablement sur son bord supérieur lorsque vous êtes debout derrière lui.
- Saisissez un haltère d'une main en prise supination, bras tendu sur le pupitre, épaule légèrement en avant.
- Gardez l'arrière du bras en contact permanent avec la surface du pupitre pendant tout le mouvement.
- Fléchissez le coude pour remonter l'haltère vers l'épaule en contractant le biceps jusqu'en haut.
- Marquez une brève pause en position haute, puis redescendez lentement jusqu'à l'extension quasi-complète du coude.
- Terminez toutes les répétitions du bras choisi avant de changer de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever l'épaule du côté travaillé pour aider à monter l'haltère, ce qui réduit l'isolation du biceps.
- ✕ Descendre trop rapidement en phase excentrique et laisser le bras tomber sans contrôle.
- ✕ Hyperétendre le coude en bas de mouvement avec un à-coup, ce qui crée une contrainte excessive sur l'articulation.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde qui oblige à décoller le bras du pupitre pour aider à la flexion.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur la sensation de contraction du biceps plutôt que sur la charge soulevée pour tirer parti de l'isolation qu'offre le pupitre.
- ✓ Ralentissez la descente pour travailler la phase excentrique et maximiser le stress musculaire.
- ✓ Débutez par le bras le plus faible pour ne pas limiter le volume de travail du côté dominant.
- ✓ Variez la prise entre supination stricte et prise neutre pour solliciter différemment le brachial et l'avant-bras.
Variantes
- Curl pupitre aux deux bras avec haltères : mouvement bilatéral pour varier les séances.
- Curl pupitre à la barre droite ou EZ : permet de travailler les deux biceps simultanément avec une charge plus lourde.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl pupitre unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl pupitre unilatéral ?
Il vous faut : Haltères, Banc.
Dans quel programme inclure Curl pupitre unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Biceps
Secondaires
BrachialAvant-bras
Equipement necessaire
HaltèresBanc
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras