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Développé à la Smith Machine Exercice Épaules

Description

Le développé à la Smith Machine s'effectue assis sur un banc incliné sous la barre guidée, les épaules dans l'axe du mouvement. La trajectoire fixe de la machine facilite la concentration sur le travail des deltoïdes antérieurs et des triceps sans gérer l'équilibre de la charge. C'est un exercice adapté aussi bien aux débutants souhaitant apprendre le geste qu'aux pratiquants confirmés cherchant à isoler l'épaule avec plus de sécurité.

Comment exécuter Développé à la Smith Machine

  1. Réglez le banc incliné sous la barre de la Smith Machine de façon à ce que la barre se trouve à hauteur du dessus des épaules en position basse.
  2. Asseyez-vous dos bien appuyé contre le dossier, saisissez la barre en prise pronation à largeur d'épaules, déverrouillez-la.
  3. Inspirez, puis poussez la barre verticalement vers le haut jusqu'à l'extension quasi complète des coudes sans les verrouiller.
  4. Gardez les coudes légèrement fléchis en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les deltoïdes antérieurs.
  5. Redescendez la barre lentement et de façon contrôlée jusqu'à la hauteur de départ, juste au-dessus des épaules.
  6. Expirez lors de la poussée vers le haut et revérrouillez la barre à la fin de la série.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser la barre descendre trop bas ou devant le visage en raison d'un mauvais réglage de la hauteur du banc.
  • ✕ Verrouiller complètement les coudes en haut, ce qui reporte la charge sur l'articulation plutôt que sur le muscle.
  • ✕ Décoller le bas du dos du dossier pour générer de l'élan lors des dernières répétitions.
  • ✕ Positionner les coudes trop en avant ou trop en arrière par rapport aux épaules, créant une contrainte articulaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réglez la hauteur de la barre avant de commencer : en position basse, elle doit se trouver à hauteur du menton lorsque vous êtes assis.
  • ✓ Gardez les omoplates rétractées et le bas du dos en contact avec le dossier pendant toute la série.
  • ✓ La trajectoire guidée de la Smith Machine permet de travailler plus lourd en toute sécurité, mais veillez à ne pas surcharger.
  • ✓ Effectuez un échauffement articulaire des épaules avant d'aborder les séries de travail.

Variantes

  • Développé militaire avec haltères assis pour un travail plus libre et proprioceptif des épaules.
  • Développé militaire barre libre debout pour un travail plus complet de la ceinture scapulaire.
  • Développé Arnold avec haltères pour intégrer les deltoïdes antérieur et latéral dans le même mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé à la Smith Machine ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Développé à la Smith Machine ?
Il vous faut : Machine guidée, Banc incliné.
Dans quel programme inclure Développé à la Smith Machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

TricepsPectoraux

Equipement necessaire

Machine guidéeBanc incliné

Categorie

Épaules
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