Aller au contenu

Développé abdominal à deux jambes Exercice Abdominaux

Description

Le développé abdominal à deux jambes consiste, allongé sur le dos, à tenir les deux jambes tendues en l'air puis à les descendre lentement vers le sol sans laisser le bas du dos se soulever. Il sollicite intensément les abdominaux, en particulier dans leur portion inférieure, ainsi que les fléchisseurs de hanche, qui gèrent le poids des membres inférieurs. Cet exercice exige un bon niveau de gainage préalable et convient aux pratiquants ayant déjà une base abdominale solide.

Comment exécuter Développé abdominal à deux jambes

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues vers le plafond à 90° des hanches, mains à plat sous les fessiers ou le long du corps.
  2. Contractez les abdominaux et assurez-vous que le bas du dos reste bien en contact avec le sol.
  3. Inspirez et commencez à descendre les deux jambes tendues lentement vers le sol.
  4. Abaissez les jambes jusqu'au point où le bas du dos commence à se décoller, puis arrêtez-vous juste avant.
  5. Contrôlez la descente excentrique (3 à 4 secondes) sans lâcher le gainage abdominal.
  6. Remontez les jambes à la verticale, expirez et renouvelez avant de perdre la pression lombaire.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bas du dos se soulever du sol, ce qui transfère la charge vers les lombaires et crée un risque de compensation.
  • ✕ Descendre les jambes trop bas dès le départ, au-delà du point de contrôle possible, sans gainage suffisant.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement en laissant tomber les jambes sous l'effet de la gravité.
  • ✕ Bloquer la respiration lors de la descente, ce qui augmente la pression intra-abdominale de façon non contrôlée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Travaillez d'abord avec une seule jambe (l'autre fléchie pied au sol) pour apprivoiser le contrôle lombaire.
  • ✓ Le bas du dos doit rester plaqué au sol en permanence : dès qu'il se soulève, remontez les jambes.
  • ✓ Les mains placées sous les fessiers aident à maintenir le bassin en rétroversion pour les débutants.
  • ✓ Augmentez progressivement l'amplitude de descente semaine après semaine, en respectant votre zone de contrôle.

Variantes

  • Descente d'une jambe alternée (leg lower unilatéral) comme régression accessible pour les débutants.
  • Descente jambes tendues depuis un banc décliné pour augmenter la résistance gravitationnelle.
  • Relevé de jambes à la barre fixe comme progression vers un mouvement similaire en suspension.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé abdominal à deux jambes ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Développé abdominal à deux jambes ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Développé abdominal à deux jambes ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques