Développé Bradford aux haltères Exercice Épaules
Description
Le développé Bradford aux haltères enchaîne sans pause un développé avant et un développé derrière la nuque à partir d'une position de départ haltères à hauteur des épaules. Ce mouvement continu sollicite les deltoïdes antérieurs sur les deux arcs de poussée, avec une implication notable du deltoïde latéral et des trapèzes. Les triceps participent à l'extension. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés ayant une bonne mobilité des épaules et souhaitant développer le volume des deltoïdes sous un angle double.
Comment exécuter Développé Bradford aux haltères
- Debout, pieds à la largeur des hanches, dos droit. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant.
- Poussez les haltères vers le haut devant vous jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, sans verrouiller les coudes.
- Au lieu de redescendre au point de départ, passez directement les haltères au-dessus de la tête et descendez-les derrière la nuque, en contrôlant la descente.
- Depuis la position basse derrière la nuque, poussez vers le haut à nouveau, repassez au-dessus de la tête et revenez devant à hauteur des épaules.
- Cet aller-retour complet (devant-haut-derrière-haut-devant) constitue une répétition. Gardez un rythme régulier et contrôlé.
- Maintenez les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le dos et gardez la tête dans l'axe tout au long du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Choisir une charge trop lourde : la position derrière la nuque exige une bonne mobilité des épaules et des charges modérées, surtout en début d'apprentissage.
- ✕ Faire descendre les haltères trop bas derrière la nuque, ce qui met les épaules en position de vulnérabilité. La descente s'arrête quand les bras sont parallèles au sol.
- ✕ Cambrer le bas du dos pour compenser la charge, ce qui sollicite les lombaires inutilement. Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice.
- ✕ Aller trop vite et perdre le contrôle lors du passage au-dessus de la tête, générant des à-coups néfastes pour les épaules.
Conseils pour progresser
- ✓ Évaluez d'abord votre mobilité d'épaule avec un bâton ou un élastique avant d'ajouter des haltères.
- ✓ Commencez avec des haltères très légers pour apprivoiser la trajectoire et la coordination.
- ✓ Ne verrouillez jamais les coudes en extension : gardez une légère flexion permanente pour protéger les articulations.
- ✓ Effectuez quelques rotations d'épaules et étirements des pectoraux en échauffement avant cet exercice.
Variantes
- Développé Bradford assis : supprime le travail des stabilisateurs du bas du corps et isole davantage les épaules.
- Développé Bradford unilatéral : un seul bras à la fois, ce qui permet un meilleur contrôle de la trajectoire pour les débutants sur ce mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé Bradford aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral, Trapèzes, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé Bradford aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Développé Bradford aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
Deltoïde latéralTrapèzesTriceps
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes