Développé couché coudes serrés aux haltères Exercice Bras
Description
Le développé couché coudes serrés aux haltères est un exercice de poussée réalisé allongé sur un banc plat, dans lequel les coudes restent collés aux flancs tout au long du mouvement. Cette position réduit fortement l'implication des pectoraux et fait du triceps le moteur principal. Les pectoraux jouent un rôle secondaire de stabilisation. Cet exercice convient à toute personne souhaitant renforcer les triceps avec un mouvement de presse, notamment quand les exercices aux barres génèrent une gêne aux poignets.
Comment exécuter Développé couché coudes serrés aux haltères
- Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol. Saisissez un haltère dans chaque main, paumes face aux pieds, haltères au-dessus de la poitrine à hauteur du bas du sternum.
- Gardez les coudes serrés contre les flancs du corps. Veillez à ce que les avant-bras restent verticaux tout au long du mouvement.
- Descendez lentement les haltères en pliant les coudes, en maintenant le contact imaginaire entre les coudes et le buste. Les haltères doivent s'approcher des côtés des hanches.
- Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'en extension complète des coudes. Contractez les triceps en fin de course.
- Descendez de nouveau de façon contrôlée sans laisser les coudes partir sur les côtés.
- Maintenez la tension dans les triceps tout au long de la série en évitant de verrouiller brutalement les coudes en haut.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter progressivement au fil des répétitions, ce qui transfère le travail vers les pectoraux et annule la spécificité de l'exercice.
- ✕ Poser les haltères sur l'abdomen entre les répétitions : gardez les bras actifs en permanence pour maintenir la tension sur les triceps.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde qui oblige à cambrer excessivement le bas du dos pour générer de l'élan.
- ✕ Verrouiller les coudes en hyper-extension en position haute, ce qui sollicite inutilement l'articulation.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous tenez une barre de triceps : les poignets restent dans l'axe des avant-bras sans flexion.
- ✓ Placez les haltères en prise marteau (paumes face à face) si la position paumes vers les pieds génère une gêne aux poignets.
- ✓ Ralentissez la phase descendante à trois secondes pour maximiser l'étirement des triceps.
- ✓ Démarrez avec des charges légères pour ancrer la mécanique avant toute augmentation de charge.
Variantes
- Développé couché coudes serrés à la barre EZ : variante qui permet de mieux contrôler la largeur de prise.
- Développé couché coudes serrés unilatéral : un bras à la fois pour renforcer l'équilibre musculaire entre les deux côtés.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé couché coudes serrés aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché coudes serrés aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Développé couché coudes serrés aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Pectoraux
Equipement necessaire
BancHaltères
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras