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Développé couché prise serrée à la Smith Machine Exercice Bras

Description

Le développé couché prise serrée à la Smith Machine consiste à allonger sur un banc et à pousser une barre guidée tenue avec les mains rapprochées, en ciblant principalement les triceps. La machine guidée sécurise la trajectoire verticale de la barre et permet de se concentrer sur l'isolation des triceps, avec un appui secondaire des pectoraux et du deltoïde antérieur. C'est un exercice efficace pour développer la masse et la force des triceps dans un mouvement de presse horizontal.

Comment exécuter Développé couché prise serrée à la Smith Machine

  1. Allongez-vous sur le banc placé sous la barre de la Smith Machine et réglez la hauteur des crochets pour que la barre se trouve au-dessus de la poitrine basse à bras tendus.
  2. Saisissez la barre en prise pronation, mains rapprochées à environ 20 à 30 centimètres d'écartement.
  3. Déverrouillez la barre et abaissez-la lentement vers le bas de la poitrine en gardant les coudes proches du corps.
  4. Stoppez la descente lorsque la barre effleure le bas de la poitrine, sans poser le poids sur le thorax.
  5. Poussez la barre vers le haut en étendant les bras jusqu'à la quasi-extension, en concentrant l'effort sur les triceps.
  6. Re-verrouillez la barre sur les crochets à la fin de la série.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la poussée, ce qui transfère l'effort vers les pectoraux et réduit l'isolation des triceps.
  • ✕ Descendre la barre vers le haut de la poitrine ou le cou au lieu du bas de la poitrine, ce qui crée une contrainte excessive sur les épaules.
  • ✕ Rebondir la barre sur le thorax pour utiliser l'élan et faciliter la poussée.
  • ✕ Prendre une prise trop serrée forçant les poignets à fléchir vers l'intérieur sous le poids de la barre.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les coudes dans un plan légèrement incliné, ni totalement perpendiculaires au corps ni plaqués contre les côtes.
  • ✓ Concentrez-vous sur l'image de 'tordre la barre vers l'extérieur' mentalement pour activer les triceps dès le départ.
  • ✓ La Smith Machine permet de travailler proche de l'échec musculaire en toute sécurité sans partenaire.
  • ✓ Variez la largeur de prise légèrement d'une séance à l'autre pour modifier l'angle de sollicitation des triceps.

Variantes

  • Développé couché prise serrée à la barre libre : nécessite un partenaire ou des porte-barres, mais autorise une trajectoire plus naturelle.
  • Barre guidée avec banc incliné : modifie l'angle de pression et accentue le travail du chef long des triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché prise serrée à la Smith Machine ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché prise serrée à la Smith Machine ?
Il vous faut : Machine guidée, Banc.
Dans quel programme inclure Développé couché prise serrée à la Smith Machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

PectorauxDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Machine guidéeBanc

Categorie

Bras
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