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Développé couché prise serrée aux haltères Exercice Bras

Description

Le développé couché prise serrée aux haltères est un exercice qui cible simultanément les pectoraux internes et les triceps grâce au rapprochement des haltères pendant le mouvement. La prise serrée modifie l'axe de travail par rapport au développé classique et accentue la contraction médiale des pectoraux ainsi que l'engagement des triceps. Il convient aussi bien aux pratiquants intermédiaires souhaitant densifier la ligne centrale des pectoraux qu'à ceux cherchant un travail complémentaire des triceps.

Comment exécuter Développé couché prise serrée aux haltères

  1. Allongez-vous sur un banc plat ou au sol, dos en contact avec la surface, pieds posés à plat.
  2. Saisissez un haltère dans chaque main, rapprochez-les l'un de l'autre de sorte que les têtes se touchent ou se frôlent, paumes dirigées vers l'intérieur ou vers l'avant.
  3. Partez avec les coudes fléchis, haltères à hauteur des pectoraux, bras légèrement rapprochés du tronc.
  4. Poussez les deux haltères simultanément vers le haut en les maintenant pressés l'un contre l'autre pour entretenir la tension sur les pectoraux internes.
  5. Étendez presque complètement les bras au sommet sans décoller les épaules du banc, contractez les pectoraux et les triceps.
  6. Redescendez lentement en contrôlant la charge, les haltères restant proches l'un de l'autre tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les haltères s'écarter pendant la poussée, ce qui annule l'effet de prise serrée et dilue la stimulation sur les pectoraux internes.
  • ✕ Cambrer fortement le bas du dos pour faciliter la poussée, ce qui réduit l'efficacité et surcharge les lombaires.
  • ✕ Descendre trop rapidement sans contrôle, perdant le bénéfice de la phase excentrique.
  • ✕ Adopter une charge excessive qui oblige à ouvrir les coudes pour compenser, transformant le mouvement en développé standard.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous essayez d'écraser les deux haltères l'un contre l'autre tout au long du mouvement pour maximiser l'activation pectorale.
  • ✓ Conservez une légère flexion des coudes au sommet pour maintenir la tension musculaire.
  • ✓ Ce mouvement se prête bien à une exécution lente et contrôlée : privilégiez la qualité à la charge.
  • ✓ Si vous travaillez au sol, l'amplitude est naturellement limitée par le contact des coudes au sol, ce qui peut protéger les épaules.

Variantes

  • Développé prise serrée au sol (floor press) : amplitude réduite, moins de contrainte sur les épaules.
  • Développé prise serrée en prise neutre : paumes se faisant face pendant toute la montée, confort articulaire accru.
  • Développé prise serrée sur banc incliné : accentue le travail sur le haut des pectoraux et les triceps en même temps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché prise serrée aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché prise serrée aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Développé couché prise serrée aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxTriceps

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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