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Développé couché prise serrée Exercice Bras

Description

Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché classique qui concentre l'effort sur les triceps grâce à l'écartement réduit des mains, tout en sollicitant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs en soutien. Allongé sur un banc plat, vous poussez une barre avec les mains rapprochées, ce qui oriente les coudes vers l'avant et amplifie le travail de la loge postérieure du bras. Idéal pour des pratiquants souhaitant spécifiquement renforcer et développer les triceps.

Comment exécuter Développé couché prise serrée

  1. Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol, yeux sous la barre.
  2. Saisissez la barre en pronation avec un écartement de 20 à 30 cm entre les mains (plus étroit que la largeur des épaules), pouces bien enroulés.
  3. Dégagez la barre du rack, bras tendus, omoplates contre le banc.
  4. Descendez la barre de façon contrôlée vers la partie basse du sternum en inspirant, coudes proches du corps et orientés vers l'avant.
  5. Poussez la barre vers le haut en expirant jusqu'à l'extension quasi-complète des coudes, sans les verrouiller à l'impact.
  6. Gardez les poignets dans l'axe des avant-bras et évitez de les fléchir vers l'arrière pendant la poussée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Prendre une prise trop serrée (mains jointives) qui crée une contrainte excessive sur les poignets.
  • ✕ Laisser les coudes s'écarter sur les côtés, ce qui transforme l'exercice en développé couché classique et réduit le travail des triceps.
  • ✕ Rebondir la barre sur le sternum pour faciliter la poussée.
  • ✕ Arquer excessivement le dos en décollant les fesses du banc pour compenser une charge trop lourde.

Conseils pour progresser

  • ✓ Un écartement de mains légèrement inférieur à la largeur des épaules est généralement le compromis idéal entre efficacité et confort articulaire.
  • ✓ Visualisez que vous poussez la barre vers le haut et légèrement vers les pieds pour maintenir les coudes proches du corps.
  • ✓ Expirez lors de la poussée, inspirez lors de la descente.
  • ✓ Travaillez avec une charge inférieure à votre développé couché classique : les triceps sont plus petits que les pectoraux.

Variantes

  • Développé couché prise serrée aux haltères en prise neutre : moins de contrainte sur les poignets, idéal pour débuter.
  • Extensions de triceps couché (skull crusher) : couche sur banc, descente de la barre vers le front pour isoler encore plus les triceps.
  • Dips aux barres parallèles : exercice polyarticulaire au poids du corps qui sollicite également fortement les triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché prise serrée ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché prise serrée ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Développé couché prise serrée ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Développé couché prise serrée

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

Deltoïde antérieurPectoraux

Equipement necessaire

BarreBanc

Categorie

Bras
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