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Développé épaules aux haltères Exercice Épaules

Description

Le développé épaules aux haltères se réalise assis ou debout en poussant deux haltères simultanément depuis la hauteur des épaules jusqu'à l'extension des bras au-dessus de la tête. Il cible le deltoïde antérieur en priorité, avec un soutien des triceps et des trapèzes pour finaliser l'extension. Par rapport à la barre, les haltères autorisent un trajet libre et permettent à chaque bras de travailler indépendamment, ce qui favorise la correction des déséquilibres.

Comment exécuter Développé épaules aux haltères

  1. Asseyez-vous sur un banc à dossier vertical ou tenez-vous debout, dos droit, pieds stables au sol.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, coudes fléchis à 90 degrés, haltères à hauteur des oreilles, paumes vers l'avant.
  3. Stabilisez le buste en contractant légèrement les abdominaux et en évitant de cambrer le bas du dos.
  4. Poussez les deux haltères vers le haut en rapprochant légèrement les coudes, jusqu'à extension quasi-complète des bras.
  5. Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ en maintenant le contrôle sur toute la trajectoire.
  6. Évitez de laisser les coudes descendre sous l'horizontale pour ne pas créer une contrainte excessive sur les articulations.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Cambrer excessivement le dos pour projeter les haltères vers le haut, ce qui transfère l'effort aux lombaires.
  • ✕ Descendre les coudes trop bas en dessous des épaules, ce qui place l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable.
  • ✕ Pousser les haltères en arc de cercle vers l'intérieur plutôt que verticalement, ce qui réduit la sollicitation des deltoïdes antérieurs.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde forçant à compenser avec le tronc et les trapèzes dès les premières répétitions.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réalisez l'exercice assis si vous débutez : cela supprime la tentation de prendre de l'élan avec les jambes.
  • ✓ En phase de descente, ralentissez volontairement pour augmenter le temps sous tension des deltoïdes.
  • ✓ Gardez les poignets dans le prolongement des avant-bras, sans les fléchir vers l'arrière sous le poids des haltères.
  • ✓ Si vous avez une mobilité d'épaule limitée, tournez légèrement les haltères en les poussant vers un trajet légèrement en V plutôt que strictement vertical.

Variantes

  • Développé Arnold : rotation des poignets de la paume vers soi jusqu'à la paume vers l'avant pour activer toutes les portions du deltoïde.
  • Développé épaules unilatéral : un haltère à la fois pour identifier et corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
  • Développé épaules debout aux haltères : sollicite davantage les stabilisateurs du tronc et les trapèzes.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé épaules aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Développé épaules aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Développé épaules aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Développé épaules aux haltères

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

TricepsTrapèzes

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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