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Développé incliné prise serrée à la barre Exercice Bras

Description

Le développé incliné prise serrée à la barre se réalise sur un banc incliné avec les mains rapprochées sur la barre, ce qui transfère l'effort vers les triceps tout en sollicitant les pectoraux internes et le deltoïde antérieur en soutien. L'inclinaison du banc modifie l'angle de poussée par rapport au développé couché classique, accentuant l'étirement des triceps. Exercice polyarticulaire efficace pour développer la force et le volume du triceps chez les pratiquants intermédiaires et avancés.

Comment exécuter Développé incliné prise serrée à la barre

  1. Installez-vous sur le banc incliné (angle entre 30° et 45°), les pieds bien à plat, le dos en contact avec le dossier.
  2. Saisissez la barre avec une prise pronation, mains espacées d'environ 20 à 30 cm (légèrement plus larges que les épaules n'est pas une prise serrée).
  3. Décramponnez la barre et tenez-la à bout de bras au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
  4. Descendez la barre lentement vers le bas de la poitrine ou le sternum, en gardant les coudes le long du corps sans les écarter.
  5. Poussez la barre vers le haut jusqu'à l'extension presque complète des coudes, sans verrouiller les articulations.
  6. Gardez les poignets droits et alignés avec les avant-bras tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter sur les côtés, ce qui retire l'effort des triceps pour le transférer vers les pectoraux.
  • ✕ Prendre une prise trop serrée (mains jointives) qui crée un stress excessif sur les poignets et réduit la stabilité.
  • ✕ Rebondir la barre sur la poitrine au lieu de contrôler la descente, supprimant le travail excentrique.
  • ✕ Arquer le dos ou décoller les fesses du banc pour aider la poussée, ce qui n'est pas adapté à cet exercice d'isolation relatif.

Conseils pour progresser

  • ✓ Visualisez que vous poussez la barre en direction de vos pieds et non verticalement : cela aide à garder les coudes le long du corps.
  • ✓ Commencez avec une charge modérée pour valider la technique avant d'augmenter le poids : les triceps se fatiguent vite sur cet exercice.
  • ✓ Serrez fermement la barre et contractez volontairement les triceps en haut du mouvement pour optimiser le recrutement musculaire.
  • ✓ Ajustez l'inclinaison du banc entre 30° et 45° selon votre confort articulaire : un angle plus faible augmente légèrement la part des pectoraux.

Variantes

  • Développé couché prise serrée à la barre : même mouvement en position horizontale, charge souvent plus lourde possible.
  • Développé incliné prise serrée aux haltères : permet une rotation naturelle des poignets, plus doux pour les articulations.
  • Barre EZ en prise serrée inclinée : réduit la contrainte sur les poignets grâce à l'angle de la barre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé incliné prise serrée à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé incliné prise serrée à la barre ?
Il vous faut : Banc incliné, Barre.
Dans quel programme inclure Développé incliné prise serrée à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

PectorauxDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Banc inclinéBarre

Categorie

Bras
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