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Développé JM Exercice Bras

Description

Le développé JM (du nom de JM Blakley) est un exercice hybride entre le développé couché et l'extension triceps allongée, réalisé avec une barre sur banc plat. La trajectoire particulière de la barre — descendant vers le front avec un angle des coudes en avant du buste — combine une extension des triceps avec une légère pression pectorale. Il cible principalement les trois chefs des triceps et convient aux pratiquants intermédiaires ou avancés souhaitant un travail intense et spécifique des bras.

Comment exécuter Développé JM

  1. Allongez-vous sur le banc plat, saisissez la barre en prise pronation légèrement plus étroite que la largeur d'épaules.
  2. Décollez la barre et amenez-la au-dessus de la poitrine, les coudes pointant légèrement vers l'avant (pas strictement au-dessus des épaules).
  3. Fléchissez les coudes en descendant la barre vers le front, tout en laissant les coudes avancer progressivement vers la tête.
  4. Arrivez à quelques centimètres du front avec la barre, les coudes largement devant le plan des épaules.
  5. Repoussez la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en étendant les coudes, en combinant la pression des triceps et une légère implication pectorale.
  6. Revenez au point de départ de façon contrôlée sans verrouiller complètement les coudes.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter sur les côtés, ce qui déplace le travail vers les pectoraux au lieu des triceps.
  • ✕ Descendre trop bas ou trop vite vers le front, créant un risque pour l'articulation du coude.
  • ✕ Prendre une prise trop large, qui transforme l'exercice en développé couché classique.
  • ✕ Ne pas contrôler la phase excentrique, perdant le bénéfice du travail des triceps sous tension.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec une charge légère pour maîtriser la trajectoire spécifique avant d'augmenter le poids.
  • ✓ Gardez les coudes orientés vers l'avant tout au long du mouvement pour maintenir la tension sur les triceps.
  • ✓ Ce mouvement nécessite des tendons du coude bien échauffés — prévoyez plusieurs séries d'activation légères.
  • ✓ Associez cet exercice à du travail de triceps à la poulie pour une fatigue complète des trois chefs.

Variantes

  • Développé JM haltères pour une prise plus souple et une légère rotation naturelle des poignets.
  • Extension triceps allongée (skull crusher) classique pour comparer les sensations de recrutement.
  • Développé couché prise serrée pour une version moins spécialisée mais plus facile à apprendre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé JM ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Développé JM ?
Il vous faut : Banc, Barre.
Dans quel programme inclure Développé JM ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

Pectoraux

Equipement necessaire

BancBarre

Categorie

Bras
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