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Développé landmine Exercice Épaules

Description

Le développé landmine s'effectue avec une extrémité de la barre fixée au sol ou dans un support, l'autre extrémité tenue en main pour être poussée vers le haut en arc de cercle. La trajectoire oblique naturelle du mouvement cible principalement les deltoïdes antérieurs avec l'aide des pectoraux et des triceps, tout en sollicitant les stabilisateurs du tronc. Cet exercice fonctionnel convient bien aux pratiquants ayant des contraintes à l'épaule avec un développé militaire strict.

Comment exécuter Développé landmine

  1. Fixez une extrémité de la barre dans un support landmine ou coincez-la dans un coin mur-sol avec une protection.
  2. Saisissez l'extrémité libre de la barre à deux mains superposées ou d'une seule main, la tenant contre l'épaule correspondante.
  3. Adoptez une position debout ou à genoux, pied opposé à la main en avant pour équilibrer le corps, gainage abdominal actif.
  4. Inspirez, puis poussez la barre vers le haut et l'avant en un arc de cercle jusqu'à l'extension quasi complète du coude.
  5. Contrôlez le retour en laissant la barre redescendre en arc de cercle jusqu'à la position de départ.
  6. Expirez lors de la poussée et gardez le tronc stable sans vous pencher excessivement en arrière.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se pencher trop en arrière lors de la poussée, transférant le travail sur les pectoraux et perdant l'angle ciblant les deltoïdes.
  • ✕ Verrouiller le coude en haut du mouvement, ce qui reporte la charge sur l'articulation.
  • ✕ Négliger le gainage du tronc, laissant le bas du dos se cambrer sous l'effet de la charge.
  • ✕ Placer les pieds trop proches du point d'ancrage, créant un angle inconfortable et une perte de stabilité.

Conseils pour progresser

  • ✓ La hauteur à laquelle vous démarrez le mouvement influence l'angle de travail : plus bas favorise les deltoïdes, plus haut les pectoraux.
  • ✓ Travaillez en unilatéral pour cibler chaque épaule indépendamment et détecter les déséquilibres.
  • ✓ Activez le grand dentelé et les stabilisateurs scapulaires en pensant à éloigner l'omoplate du rachis lors de la poussée.
  • ✓ Si vous n'avez pas de support landmine, utilisez la même technique avec un sac de sable ou un poids au bout de la barre pour stabiliser.

Variantes

  • Développé landmine unilatéral avec rotation du tronc pour un travail fonctionnel plus complet.
  • Développé militaire haltères pour un mouvement de presse verticale libre sans contrainte d'angle.
  • Développé incliné aux haltères pour cibler les deltoïdes antérieurs avec un angle fixe différent.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé landmine ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé landmine ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Développé landmine ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

PectorauxTriceps

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Épaules
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