Développé militaire à la barre Exercice Épaules
Description
Le développé militaire à la barre est un exercice polyarticulaire de référence pour les épaules, ciblant principalement le deltoïde antérieur tout en recrutant les triceps, le deltoïde latéral et les trapèzes. La barre est poussée depuis la hauteur des clavicules jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête. Incontournable pour développer la force de poussée verticale, il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés.
Comment exécuter Développé militaire à la barre
- Saisissez la barre en pronation avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules et positionnez-la au niveau du cou ou des clavicules.
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et gainage abdominal activé.
- Inspirez, puis expirez en poussant la barre verticalement au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des coudes.
- En position haute, gardez les bras alignés avec le torse, les oreilles légèrement visibles entre les bras.
- Redescendez la barre de façon contrôlée jusqu'à la position de départ sous le menton.
- Évitez de déverrouiller complètement les coudes en haut pour maintenir la tension musculaire.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Cambrer le bas du dos pour compenser un manque de mobilité d'épaule ou une charge trop lourde.
- ✕ Laisser la tête avancer vers l'avant au lieu de la reculer légèrement pour laisser passer la barre.
- ✕ Effectuer un rebond en bas du mouvement ou utiliser les jambes pour propulser la barre, transformant l'exercice en jeté.
- ✕ Écarter les coudes excessivement vers l'avant au lieu de les garder sous la barre.
Conseils pour progresser
- ✓ Activez le gainage avant chaque répétition pour protéger la colonne vertébrale sous la charge.
- ✓ Travaillez la mobilité des épaules et des dorsaux régulièrement pour améliorer la trajectoire de la barre.
- ✓ Optez pour un tempo contrôlé à la descente plutôt que de laisser chuter la barre.
- ✓ Si vous peinez à garder le dos droit, réduisez la charge avant d'augmenter le volume.
Variantes
- Développé militaire assis sur banc pour éliminer toute compensation des jambes.
- Développé militaire avec haltères pour travailler chaque côté indépendamment.
- Push press avec légère flexion des genoux pour les séances axées sur la puissance.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé militaire à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Trapèzes, Deltoïde latéral.
Quel equipement faut-il pour faire Développé militaire à la barre ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Développé militaire à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
TricepsTrapèzesDeltoïde latéral
Equipement necessaire
Barre
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
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Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
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Penche au-dessus Elevations laterales
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Trapèzes