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Développé militaire fixé Exercice Épaules

Description

Le développé militaire fixé est une variante stricte du développé militaire à la barre où aucun élan des jambes n'est autorisé, forçant les deltoïdes antérieurs et les triceps à produire la totalité de la force. Réalisé debout, il sollicite également les trapèzes pour stabiliser l'épaule et exige un gainage rigoureux pour maintenir l'alignement du tronc sous charge. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant développer une force stricte au-dessus de la tête.

Comment exécuter Développé militaire fixé

  1. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre tenue en prise pronation légèrement plus large que les épaules, à hauteur des clavicules.
  2. Contractez les abdominaux et les fessiers pour verrouiller le bassin en position neutre et éviter tout déhanchement.
  3. Pressez la barre verticalement au-dessus de la tête, en la guidant légèrement vers l'arrière pour passer devant le visage.
  4. Verrouillez les coudes en extension complète en haut du mouvement, barre au-dessus de la tête dans l'axe des épaules.
  5. Redescendez la barre lentement jusqu'à la position de départ sous les clavicules en contrôlant la trajectoire.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Cambrer excessivement le bas du dos pour compenser la charge, ce qui transfère la pression sur les lombaires.
  • ✕ Pousser la barre vers l'avant au lieu de la monter verticalement, ce qui sollicite davantage le devant de l'épaule en position de stress.
  • ✕ Ne pas verrouiller complètement les coudes en haut, ce qui réduit le travail des triceps et la stabilité articulaire.
  • ✕ Utiliser un élan de jambes même minime, ce qui transforme l'exercice en développé poussé et altère l'objectif de force stricte.

Conseils pour progresser

  • ✓ Rentrez légèrement le menton au moment où la barre passe devant le visage pour lui laisser le passage, puis ramenez la tête dans l'axe une fois la barre au-dessus.
  • ✓ Expirez en poussant et inspirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc.
  • ✓ Si la mobilité des épaules est limitée, réduisez légèrement la charge et travaillez d'abord l'amplitude avec des haltères.
  • ✓ Gardez les poignets droits et dans l'axe des avant-bras tout au long du mouvement pour protéger les articulations.

Variantes

  • Développé militaire strict aux haltères pour un travail indépendant de chaque épaule.
  • Développé militaire assis à la barre pour éliminer toute compensation des jambes et du tronc.
  • Développé militaire à la poulie pour une résistance variable et un travail de stabilisation différent.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé militaire fixé ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Développé militaire fixé ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Développé militaire fixé ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieurTriceps

Secondaires

Trapèzes

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Épaules
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