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Développé militaire incliné aux haltères Exercice Épaules

Description

Le développé militaire incliné aux haltères se réalise assis sur un banc incliné à environ 30°, ce qui modifie l'angle d'attaque des deltoïdes antérieurs par rapport au développé assis droit. Cette position réduit la contrainte articulaire à la base des épaules et permet une amplitude confortable, notamment pour les pratiquants ayant une mobilité limitée. Les triceps interviennent activement en fin d'extension pour compléter le mouvement.

Comment exécuter Développé militaire incliné aux haltères

  1. Réglez le banc à une inclinaison d'environ 30° et asseyez-vous dos bien appuyé contre le dossier.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, bras fléchis à hauteur des épaules, coudes légèrement en avant du plan frontal.
  3. Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur en décrivant un arc contrôlé.
  4. Verrouillez les bras en quasi-extension en haut sans fermer complètement les coudes pour maintenir la tension.
  5. Redescendez les haltères lentement sur la même trajectoire jusqu'à la position de départ, coudes à hauteur des épaules.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter trop latéralement, ce qui met l'accent sur les pectoraux plutôt que les deltoïdes.
  • ✕ Cambrer le dos et décoller les épaules du dossier pour faciliter la poussée, ce qui réduit la stabilité.
  • ✕ Descendre les haltères trop bas sous les épaules, ce qui crée un stress articulaire inutile.
  • ✕ Pousser les haltères vers l'avant du corps au lieu de les maintenir dans le plan des épaules.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les coudes légèrement en avant du plan frontal tout au long du mouvement pour centrer le travail sur les deltoïdes antérieurs.
  • ✓ Maintenez les omoplates appuyées contre le dossier du banc pendant toute la série.
  • ✓ Utilisez la prise neutre (paumes vers l'intérieur) ou pronation : les deux sont valables selon votre confort articulaire.
  • ✓ Travaillez à tempo modéré (2-1-2) pour maximiser le temps sous tension sur les deltoïdes.

Variantes

  • Développé militaire assis droit aux haltères pour un angle d'attaque plus vertical.
  • Développé militaire incliné à la barre sur rack pour travailler avec des charges plus lourdes.
  • Développé à une seule haltère pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé militaire incliné aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé militaire incliné aux haltères ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Développé militaire incliné aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

Triceps

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Épaules
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