Développé triceps à la poulie Exercice Bras
Description
Le développé triceps à la poulie, aussi appelé pushdown ou extension triceps debout, est un exercice d'isolation pour les trois chefs des triceps réalisé debout face à une poulie haute. Le coude reste fixe contre le flanc tandis que l'avant-bras descend jusqu'à l'extension complète, ce qui maximise le recrutement des triceps sans impliquer les épaules. C'est un exercice accessible et précis, adapté à tous niveaux, notamment pour la finition ou l'activation en échauffement.
Comment exécuter Développé triceps à la poulie
- Attachez une poignée droite, une corde ou une barre EZ à la poulie haute et réglez une hauteur adaptée.
- Placez-vous debout face à la poulie, les pieds à largeur d'épaules, avec une légère inclinaison du tronc vers l'avant.
- Saisissez la poignée, les coudes fléchis et collés contre les flancs — ils ne doivent pas bouger pendant tout le mouvement.
- Poussez la poignée vers le bas en étendant les coudes jusqu'à leur verrouillage complet, paume(s) vers le bas.
- Contractez fermement les triceps en bas de la course, pauses brève pour accentuer la contraction.
- Revenez lentement à la position de départ en laissant la poignée remonter jusqu'à un angle de coude d'environ 90°.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes partir vers l'avant ou s'écarter sur les côtés, transférant le travail vers les épaules.
- ✕ Utiliser un mouvement de balancier du tronc pour aider à pousser vers le bas quand la charge est trop lourde.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète du coude, limitant la contraction maximale des triceps.
- ✕ Remonter trop rapidement en phase excentrique, supprimant le stimulus de contrôle musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les coudes fixes contre les flancs comme si vous les serriez contre votre corps tout au long du mouvement.
- ✓ Variez les accessoires (corde, barre droite, barre EZ, prise supination) pour cibler différentes têtes des triceps.
- ✓ Expirez lors de l'extension et inspirez lors de la remontée contrôlée.
- ✓ Une légère inclinaison du tronc vers l'avant (10-15°) améliore la ligne de traction et le confort articulaire.
Variantes
- Pushdown à la corde avec écartement des poignées en bas pour accentuer la contraction du chef latéral.
- Pushdown prise supination (paume vers le haut) pour cibler davantage le chef long des triceps.
- Pushdown unilatéral pour corriger les déséquilibres et améliorer la connexion neuromusculaire de chaque bras.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé triceps à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé triceps à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Développé triceps à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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