Développé triceps assis Exercice Bras
Description
Le développé triceps assis avec haltère, aussi appelé extension triceps au-dessus de la tête, est un exercice d'isolation qui cible principalement la tête longue du triceps, laquelle est étirée en position bras levé. La position assise favorise un mouvement contrôlé en limitant les compensations du bas du corps. Il convient à tous les niveaux et est particulièrement utile pour développer le volume du bras dans sa partie arrière.
Comment exécuter Développé triceps assis
- Asseyez-vous sur un banc, dos droit, pieds à plat au sol pour une base stable.
- Saisissez un haltère à deux mains en plaçant les paumes sous les disques supérieurs, doigts entourant la tige.
- Soulevez l'haltère au-dessus de la tête, bras tendus, en verrouillant les coudes pointés vers le plafond.
- Inspirez et fléchissez les coudes pour descendre l'haltère derrière la nuque en une trajectoire contrôlée, sans les écarter.
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement dans les triceps, puis expirez et remontez l'haltère à la position haute par la seule extension des coudes.
- Gardez les coudes immobiles et pointés vers le haut pendant toute la série : seuls les avant-bras bougent.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter vers les côtés lors de la descente, ce qui réduit l'efficacité et surcharge les épaules.
- ✕ Utiliser la nuque ou la tête comme guide pour la descente de l'haltère, risquant un contact.
- ✕ Avancer le buste en fin de mouvement pour aider à la remontée, recrutant les deltoïdes antérieurs.
- ✕ Choisir une charge trop lourde et perdre le contrôle de la trajectoire de l'haltère derrière la tête.
Conseils pour progresser
- ✓ Déposez les coudes légèrement vers l'avant de la verticale pour réduire la contrainte sur l'articulation de l'épaule.
- ✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser l'étirement de la tête longue du triceps.
- ✓ Le gainage abdominal pendant l'exercice évite d'accentuer la lordose lombaire sous le poids de l'haltère.
- ✓ Un partenaire peut placer les mains sur vos coudes en début d'apprentissage pour vous aider à maintenir l'alignement.
Variantes
- Extension triceps couché (pull-over triceps sur banc) : même angle de travail, position plus stable pour la charge lourde.
- Extension triceps assis à la poulie haute : résistance constante, trajectoire guidée par le câble.
- Extension triceps unilatérale assis avec un haltère : permet de corriger les asymétries entre les deux bras.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé triceps assis ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé triceps assis ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Développé triceps assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
BancHaltères
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras