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Devil's press Exercice Épaules

Description

Le Devil's Press combine un burpee avec haltères suivi d'un mouvement de balancé ou d'arraché pour amener les haltères au-dessus de la tête en une seule séquence fluide. Il sollicite en chaîne les deltoïdes antérieurs, les fessiers, les pectoraux et l'ensemble de la chaîne postérieure, avec une forte demande cardiovasculaire. Cet exercice fonctionnel avancé est fréquent en entraînement de type CrossFit ou HIIT et convient aux pratiquants ayant déjà de bonnes bases de force et de coordination.

Comment exécuter Devil's press

  1. Tenez un haltère dans chaque main, posez-les au sol à largeur d'épaules et effectuez le saut arrière pour arriver en position de pompe.
  2. Descendez la poitrine jusqu'au sol (pompe complète ou simple dépose), corps gainé.
  3. Sautez les pieds vers les mains ou avancez-les en deux pas pour vous retrouver en position accroupie, haltères toujours en mains.
  4. Depuis le bas du squat, initiez un balancé en projetant les hanches vers l'avant comme dans un kettlebell swing, en gardant le dos plat.
  5. Utilisez l'élan pour amener les haltères à hauteur des épaules puis poussez-les au-dessus de la tête bras tendus, en verrouillant les coudes en haut.
  6. Ramenez les haltères au sol de façon contrôlée pour débuter la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Dos arrondi lors du ramassé ou du balancé : le bas du dos doit rester neutre à chaque phase ; si ce n'est pas possible, réduisez la charge.
  • ✕ Genoux qui s'affaissent lors du saut : veillez à maintenir les genoux dans l'axe des pieds pendant la phase de ramassé.
  • ✕ Bras qui tirent les haltères vers le haut sans poussée des jambes : l'élan doit venir des hanches, pas des épaules, pour protéger les articulations.
  • ✕ Poignets fléchis en extension lors de la phase au-dessus de la tête : gardez les poignets dans l'axe du bras pour sécuriser la charge.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge permettant de maintenir une technique irréprochable sur toute la série ; la fatigue accumule rapidement les compensations.
  • ✓ L'arrêt momentané en haut bras tendus permet de reprendre un souffle et de contrôler la position avant la descente.
  • ✓ Inspirez lors de la descente au sol, expirez lors de la projection des hanches et de la montée des haltères.
  • ✓ Progressez d'abord en maîtrisant séparément le burpee avec haltères et l'arraché ou le développé militaire avant d'assembler les deux.

Variantes

  • Devil's Press à un haltère : réalisé avec un seul haltère, alterne ou répète du même côté, utile pour commencer ou travailler l'asymétrie.
  • Devil's Press sans saut : remplacer le saut du burpee par un step back réduit l'impact articulaire tout en conservant la demande musculaire.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Devil's press ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Grand fessier, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Grand dorsal, Triceps, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Devil's press ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Devil's press ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Devil's press

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieurGrand fessierPectoraux

Secondaires

Ischio-jambiersGrand dorsalTricepsObliques

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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