Dips au sol Exercice Bras
Description
Les dips au sol sont un exercice d'isolation des triceps réalisé sans équipement, depuis une position assise au sol. Les mains posées derrière les hanches supportent le poids du corps lors des flexions-extensions des coudes. Ce mouvement convient aux débutants souhaitant renforcer les triceps sans barre parallèle, avec un travail secondaire du deltoïde antérieur.
Comment exécuter Dips au sol
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat, et placez les deux mains derrière les hanches, doigts pointés vers l'avant.
- Soulevez le bassin du sol en poussant sur les mains, en tendant les coudes sans les verrouiller.
- Fléchissez les coudes en abaissant lentement le bassin vers le sol sans le poser complètement.
- Descendez jusqu'à ce que les coudes forment environ un angle droit, sans laisser les épaules remonter vers les oreilles.
- Poussez sur les paumes pour tendre à nouveau les coudes et revenir à la position haute.
- Maintenez la contraction des triceps tout au long du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur, ce qui réduit l'isolation des triceps et sollicite excessivement les épaules.
- ✕ Descendre trop bas, ce qui génère une contrainte excessive sur les tendons de l'épaule.
- ✕ Pousser avec les jambes pour aider à monter, réduisant le travail des triceps.
- ✕ Placer les mains trop loin des hanches, modifiant l'angle de travail des épaules.
Conseils pour progresser
- ✓ Plus les pieds sont éloignés du corps (jambes plus tendues), plus l'exercice est difficile.
- ✓ Gardez les coudes dans l'axe du corps, pointant vers l'arrière et non vers les côtés.
- ✓ Expirez en poussant pour tendre les coudes, inspirez en descendant.
- ✓ Pour progresser, surélevez les mains sur un banc bas dès que cela est disponible.
Variantes
- Dips sur chaise ou banc pour augmenter l'amplitude de mouvement.
- Dips sur barre parallèle pour un travail plus complet des triceps avec toute l'amplitude.
- Dips au sol jambes tendues pour augmenter la charge sur les triceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Dips au sol ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Dips au sol ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Dips au sol ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras