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Dips aux anneaux Exercice Bras

Description

Les dips aux anneaux gymniques sont une version nettement plus exigeante que les dips sur barres parallèles fixes. Les anneaux étant libres de tourner, vous devez stabiliser chaque phase du mouvement, ce qui recrute intensément les triceps et les pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur. C'est un exercice de poids de corps avancé, recommandé à des pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise des dips classiques et un solide gainage des épaules.

Comment exécuter Dips aux anneaux

  1. Saisissez les anneaux, montez en appui bras tendus, poignets en pronation, épaules au-dessus des mains.
  2. Stabilisez la position de départ en serrant les anneaux légèrement vers l'intérieur pour verrouiller les épaules.
  3. Fléchissez les coudes et abaissez le corps lentement jusqu'à ce que les épaules arrivent au niveau des coudes, voire légèrement en dessous.
  4. Maintenez le tronc légèrement incliné vers l'avant pour augmenter le travail des pectoraux.
  5. Poussez vers le haut en contractant les triceps et les pectoraux jusqu'à l'extension complète des bras.
  6. En haut du mouvement, tournez légèrement les poignets vers l'extérieur (position dite de « bagues tournées ») pour verrouiller les coudes.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Descendre trop bas en laissant les épaules s'enrouler vers l'avant, ce qui crée un cisaillement articulaire.
  • ✕ Laisser les anneaux s'écarter latéralement, signe d'une instabilité que l'on compense avec les trapèzes.
  • ✕ Ne pas verrouiller la position haute, ce qui réduit le temps de contraction des triceps.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez en montant, inspirez en descendant.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par vous entraîner sur des anneaux bas avec les pieds au sol pour apprivoiser l'instabilité.
  • ✓ Plus vous inclinez le tronc vers l'avant, plus l'accent est mis sur les pectoraux plutôt que les triceps.
  • ✓ Gardez les omoplates rétractées et abaissées tout au long du mouvement pour protéger les épaules.
  • ✓ Maîtrisez d'abord les dips sur barres fixes avant d'aborder la version aux anneaux.

Variantes

  • Dips lestés aux anneaux avec gilet lesté pour augmenter la résistance.
  • Dips assistés aux anneaux avec les pieds posés sur une boîte pour alléger le poids.
  • Dips sur barres parallèles fixes comme régression directe.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Dips aux anneaux ?
Cet exercice cible principalement : Triceps, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Dips aux anneaux ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Dips aux anneaux ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

TricepsPectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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