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Dips banc au sol Exercice Bras

Description

Les dips au banc sont un exercice de poussée au poids du corps ciblant prioritairement les triceps, avec une contribution du deltoïde antérieur et des pectoraux. Le mouvement consiste à fléchir puis étendre les coudes en s'appuyant sur le bord d'un banc, le corps suspendu devant. Il est accessible aux débutants et facilement ajustable en difficulté.

Comment exécuter Dips banc au sol

  1. Asseyez-vous sur le bord du banc, mains à plat de chaque côté des hanches, doigts orientés vers l'avant.
  2. Avancez les fesses hors du banc en gardant les genoux fléchis (plus facile) ou jambes tendues devant vous (plus difficile).
  3. Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre le corps jusqu'à ce que vos bras forment environ 90 degrés.
  4. Maintenez les épaules basses et éloignées des oreilles pendant toute la descente.
  5. Expirez en poussant sur les paumes pour remonter jusqu'à l'extension quasi complète des coudes.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la flexion, ce qui décharge les triceps et sollicite excessivement les épaules.
  • ✕ S'éloigner trop du banc, ce qui force une descente trop profonde et crée un angle défavorable pour l'articulation de l'épaule.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles pendant le mouvement, ce qui crée des tensions cervicales et réduit l'efficacité musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez le dos proche du banc tout au long du mouvement pour maintenir la tension sur les triceps.
  • ✓ Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit — aller plus bas n'augmente pas le bénéfice et sollicite davantage les épaules.
  • ✓ Pour progresser, déplacez les pieds plus loin devant vous ou posez un poids léger sur vos cuisses.
  • ✓ Concentrez-vous sur la poussée des paumes vers le bas pour bien activer les triceps.

Variantes

  • Dips jambes tendues : éloignez les pieds pour augmenter la charge sur les bras.
  • Dips avec deux bancs : placez les talons sur un second banc face à vous pour retirer complètement l'appui du sol.
  • Dips lestés : posez une plaque ou un haltère sur les cuisses pour ajouter de la résistance.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Dips banc au sol ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Dips banc au sol ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Dips banc au sol ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

Deltoïde antérieurPectoraux

Equipement necessaire

Banc

Categorie

Bras
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