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Dips entre deux bancs Exercice Bras

Description

Les dips entre deux bancs sont un exercice au poids du corps qui cible intensément les triceps, avec un recrutement secondaire du deltoïde antérieur. Assis en bordure d'un banc, les mains en appui de chaque côté, vous vous soulevez et descendez en fléchissant les coudes. Accessible sans matériel lourd, il convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants intermédiaires souhaitant renforcer l'arrière du bras.

Comment exécuter Dips entre deux bancs

  1. Installez deux bancs parallèles et asseyez-vous sur l'un d'eux, les mains posées à plat en bord de banc, doigts orientés vers l'avant.
  2. Avancez les pieds et posez-les sur le second banc, jambes tendues, pour augmenter l'intensité, ou gardez les pieds au sol pour une version plus accessible.
  3. Soulevez les hanches du banc en maintenant les bras légèrement fléchis, épaules basses et dos proche du banc d'appui.
  4. Fléchissez les coudes pour descendre les hanches vers le sol, jusqu'à ce que les coudes forment un angle d'environ 90 degrés.
  5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position initiale en contractant les triceps à l'extension complète.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur, ce qui transfère le travail sur les épaules et réduit l'isolation des triceps.
  • ✕ Descendre trop bas en cherchant une amplitude excessive, ce qui surcharge l'articulation de l'épaule.
  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles en cours de mouvement au lieu de les maintenir basses et en arrière.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez à la poussée, inspirez à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez le dos collé le plus possible au banc arrière pour minimiser le stress sur les épaules.
  • ✓ Pour rendre l'exercice plus difficile, placez les pieds surélevés sur le second banc ou posez un poids sur les cuisses.
  • ✓ Ralentissez la phase de descente (2 à 3 secondes) pour maximiser le travail excentrique des triceps.
  • ✓ Si vous ressentez une tension à l'avant de l'épaule, réduisez l'amplitude de descente.

Variantes

  • Dips au sol : pieds à plat sur le sol, version allégée idéale pour débuter.
  • Dips avec lest : poser une assiette ou un haltère sur les cuisses pour augmenter la résistance.
  • Dips à la chaise : une seule chaise stable utilisée si deux bancs ne sont pas disponibles.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Dips entre deux bancs ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Dips entre deux bancs ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Dips entre deux bancs ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Dips entre deux bancs

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Banc

Categorie

Bras
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