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Dips sur chaise Exercice Épaules

Description

Les dips sur chaise sont un exercice au poids du corps qui cible principalement les triceps, avec une participation des deltoïdes antérieurs et des pectoraux. En appui sur le bord d'une chaise ou d'un banc stable, vous descendez le corps en fléchissant les coudes puis remontez en les tendant. Cet exercice accessible sans équipement spécialisé convient aux débutants comme aux pratiquants intermédiaires souhaitant renforcer l'arrière du bras.

Comment exécuter Dips sur chaise

  1. Placez les mains sur le bord d'une chaise solide ou d'un banc, derrière vous, doigts orientés vers l'avant, bras tendus, les hanches décollées du siège.
  2. Tendez les jambes devant vous, talons posés au sol, ou gardez les genoux fléchis à 90 degrés pour faciliter l'exercice.
  3. Inspirez et descendez le corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que l'angle au niveau du coude atteigne environ 90 degrés, sans laisser les coudes partir sur les côtés.
  4. Maintenez le dos proche du bord de la chaise tout au long de la descente pour maximiser le travail des triceps.
  5. Expirez et remontez en poussant sur les mains jusqu'à retrouver la position de départ avec les bras tendus.
  6. Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut pour maintenir la tension musculaire.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers les côtés pendant la descente, ce qui sollicite excessivement les épaules et réduit le travail des triceps.
  • ✕ Descendre trop bas en cherchant l'amplitude maximale, ce qui place l'articulation de l'épaule dans une position de rotation externe forcée.
  • ✕ Éloigner le dos de la chaise au lieu de le garder proche, ce qui modifie l'angle de travail et stresse davantage les épaules.
  • ✕ Monter avec élan en creusant les lombaires plutôt qu'en poussant avec les triceps.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus les jambes sont tendues et éloignées, plus l'exercice est difficile : modulez selon votre niveau.
  • ✓ Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles pendant tout le mouvement pour préserver l'articulation scapulo-humérale.
  • ✓ Pour accentuer le travail des triceps, gardez le dos le plus vertical possible lors de la descente.
  • ✓ Posez un poids sur les cuisses pour augmenter la résistance sans changer le matériel.

Variantes

  • Dips aux barres parallèles : version plus exigeante permettant une plus grande amplitude et une surcharge plus importante.
  • Dips sur deux chaises : les deux mains et les deux pieds posés sur des chaises séparées pour libérer le corps et augmenter l'amplitude.
  • Dips lestés sur chaise : idem avec un poids posé sur les genoux pour progresser quand le poids du corps devient insuffisant.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Dips sur chaise ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Dips sur chaise ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Dips sur chaise ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

PectorauxDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Épaules
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