Dragon flag Exercice Abdominaux
Description
Le dragon flag est un exercice de gainage avancé réalisé sur banc, dans lequel vous maintenez le corps entièrement rigide et horizontal avant de le descendre lentement, uniquement soutenu par les épaules. Il sollicite intensément les abdominaux et les obliques en travail excentrique et concentrique, avec le soutien du grand dorsal et des lombaires. Il est réservé aux pratiquants ayant déjà un niveau de gainage solide.
Comment exécuter Dragon flag
- Allongez-vous sur le banc, tête à l'extrémité, et saisissez fermement les côtés du banc à hauteur de la tête avec les deux mains.
- Contractez l'ensemble du corps et soulevez les jambes et le bassin vers le plafond en appuyant les épaules sur le banc comme seul point de contact.
- Une fois le corps à la verticale ou légèrement incliné, commencez à descendre les jambes tendues lentement vers le banc, corps rigide comme une planche.
- Descendez aussi bas que vous pouvez sans que les lombaires ne prennent appui sur le banc ni que le corps ne se plie.
- Remontez en contractant les abdominaux, en gardant les jambes tendues et le corps en ligne droite.
- Contrôlez chaque répétition du début à la fin, sans rebond ni relâchement au bas du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches se plier à mi-mouvement, ce qui décharge les abdominaux et transforme l'exercice en simple relevé de jambes.
- ✕ Descendre les jambes jusqu'au banc sans contrôle, en laissant le bas du dos s'y écraser.
- ✕ Tirer avec les bras pour soulever le corps plutôt que de générer la force depuis la sangle abdominale.
- ✕ Tenter l'exercice sans progression préalable, par exemple sans maîtriser le dragon flag excentrique ou la planche longue durée.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par la version excentrique uniquement : montez avec l'aide des jambes et descendez lentement pour développer la force nécessaire.
- ✓ Gardez les jambes réunies et les pieds en légère flexion pour faciliter le maintien de la rigidité du corps.
- ✓ Visualisez votre corps comme une barre de métal : aucune partie ne doit plier pendant le mouvement.
- ✓ Progressez depuis les genoux fléchis vers les jambes tendues au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Variantes
- Dragon flag excentrique seul, en descendant uniquement, pour développer la force sans la phase de montée.
- Dragon flag genoux fléchis pour réduire le levier et rendre l'exercice accessible en phase d'apprentissage.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Dragon flag ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques, Grand dorsal, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Dragon flag ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Dragon flag ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Abdominaux
Secondaires
ObliquesGrand dorsalLombaires
Equipement necessaire
Banc
Categorie
AbdominauxAutres exercices Abdominaux
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