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Écartement élastique avec rotation externe Exercice Épaules

Description

Cet exercice consiste à tenir un élastique à deux mains (largeur des épaules environ) et à l'écarter latéralement tout en faisant tourner les bras vers l'extérieur, coudes fléchis et collés contre le torse. Il cible la coiffe des rotateurs et sollicite accessoirement les deltoïdes postérieurs, agissant comme un exercice correctif pour renforcer les rotateurs externes souvent sous-développés par rapport aux muscles pousseurs. Accessible à tous les niveaux, il est particulièrement utile en prévention ou en rééducation d'épaule.

Comment exécuter Écartement élastique avec rotation externe

  1. Tenez un élastique à deux mains, largeur d'épaules ou légèrement plus étroite, paumes vers le plafond.
  2. Fléchissez les coudes à 90° et maintenez-les collés contre les flancs tout au long du mouvement.
  3. Expirez et écartez les avant-bras vers l'extérieur en faisant pivoter les épaules en rotation externe.
  4. Amenez les avant-bras le plus loin possible vers les côtés sans décoller les coudes du corps.
  5. Maintenez la position d'amplitude maximale 1 à 2 secondes en contractant les muscles de l'épaule postérieure.
  6. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance de l'élastique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller les coudes des flancs, ce qui change le plan de travail et réduit l'isolation des rotateurs externes.
  • ✕ Hausser les épaules pendant le mouvement, ce qui surcharge les trapèzes et annule le bénéfice correctif.
  • ✕ Aller trop vite sans maintenir la tension de l'élastique en position basse, ce qui élimine le travail excentrique.
  • ✕ Utiliser un élastique trop résistant qui oblige à compenser avec les épaules ou le tronc.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec un élastique de résistance légère pour apprendre le mouvement correctement avant d'augmenter la tension.
  • ✓ Gardez les épaules basses et la cage thoracique ouverte pendant tout le mouvement pour un recrutement optimal.
  • ✓ Cet exercice s'intègre idéalement en échauffement avant un entraînement d'épaules ou de pectoraux.
  • ✓ Effectuez également le mouvement en position assise pour éliminer toute tentation de balancer le tronc.

Variantes

  • Rotation externe à la poulie basse coude fléchi (unilatéral) pour un travail isolé avec résistance constante.
  • Rotation externe allongé sur le côté avec haltère léger pour un travail unilatéral au sol.
  • Band pull-apart (élastique écarté bras tendus à hauteur d'épaule) pour cibler davantage les rétracteurs scapulaires.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écartement élastique avec rotation externe ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Écartement élastique avec rotation externe ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Écartement élastique avec rotation externe ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Deltoïde postérieur

Equipement necessaire

Élastique

Categorie

Épaules
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